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Das Wichtigste dieser Folge in Kurzform:

  • Um langfristig im Lehrerberuf gesund bleiben zu können, musst du dich regelmäßig um dich und deine Bedürfnisse kümmern.
  • Wer das als zu egoistisch empfindet und das Gefühl hat, immer nur für die anderen da sein zu müssen, läuft daher Gefahr, krank zu werden.
  • Erfahre in dieser Folge, warum eine gute Selbstfürsorge sogar das Gegenteil von Egoismus ist und was du tun kannst, um besser auf dich und deine Bedürfnisse zu achten.

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Als Lehrer sind wir es gewohnt, unsere Schüler zu bewerten. Oder besser gesagt: Die Leistungen unserer Schüler.

Und die meisten Schüler wollen auch so eine Rückmeldung.

Der Nachteil dieser ganzen „Bewertungsmaschinerie“ ist allerdings, dass wir uns ständig auf das Negative fokussieren. Und auch die Schüler meist eher auf das schauen, was sie nicht können.

Eigenlob stinkt?

Um da zumindest ein bisschen Ausgleich zu schaffen, sage ich meinen Schülern regelmäßig, dass sie sich selbst auf die Schulter klopfen sollen, wenn etwas gut gelaufen ist.

Wenn sie sich z.B. gemeldet haben, obwohl sie eigentlich Angst haben, etwas Falsches zu sagen, weil die Mitschüler ja lachen könnten.

Oder ich sage ihnen, dass sie sich zu Hause mal vor den Spiegel stellen sollen und sich selbst sagen sollen, wie toll sie sind.

Die Reaktion der Schülerinnen und Schüler ist eigentlich immer gleich:

„Aber man soll sich doch nicht selber loben“ oder „Aber Eigenlob stinkt doch“, ist das, was sie dann meistens sagen.

Selbstfürsorge? Aber man soll doch nicht egoistisch sein!

Und auch, wenn es in Coachings um Dinge, wie Grenzen setzen oder Selbstfürsorge geht, kommt häufig sehr schnell der Einwand, das sei doch egoistisch.

Und man soll ja nicht egoistisch sein.

Gerade eine gesunde Selbstfürsorge, also die bewusste Entscheidung, sich selbst regelmäßig etwas Gutes zu tun, ist aber eine der wichtigsten Voraussetzungen dafür, dauerhaft in unserem Beruf gesund zu bleiben.

Und das verträgt sich nicht mit der Einstellung, dass das doch egoistisch sei.

Deshalb soll es in dieser Folge genau darum gehen: Wie kann ich für mich selbst sorgen, ohne das Gefühl zu haben, deshalb egoistisch zu sein?

Warum Selbstfürsorge so wichtig ist

Selbstfürsorge bedeutet, dass man bewusst auf die eigenen Bedürfnisse achtet und dafür sorgt, dass es einem gut geht.

Klingt erstmal relativ simpel, ist aber viel komplexer, als es zunächst aussieht.

Das fängt schon damit an, die eigenen Bedürfnisse erst mal wahrzunehmen. Und dafür braucht es einen guten Zugang zum inneren Gefühlserleben.

Weil positive Gefühle uns anzeigen, was uns gut tut.

Positive Gefühle sind „Hin-zu-Indikatoren“, während negative Gefühle „Weg-von-Indikatoren“ sind.

Kämpfe oder Stirb (oder noch besser: hau ab)

Bei einer hohen Stressbelastung schaltet der Körper in den Fight-or-Flight Modus (eigentlich ja Fight-Flight-or-Freeze Modus).

Der ist gekennzeichnet durch eine ganze Reihe an körperlichen Reaktionen, die allesamt den Zweck haben, uns vor einer möglichen Gefahr zu schützen. Aber auch die Emotionen werden im Flight-or-Fight-Modus an der potentiellen Bedrohung ausgerichtet.

Angst, Aggression und erhöhte Alarmbereitschaft sind daher die vorherrschenden Gefühle, wenn wir in diesem Modus sind.

Deshalb können wir unter Stress auch nicht mehr so gut wahrnehmen, was uns gut tun würde und was uns fehlt. Eben weil wir keinen Zugang mehr zu unseren positiven Gefühlen haben, die uns das anzeigen.

Als Lehrer laufen wir Gefahr, den Blick darauf zu verlieren, was wir eigentlich brauchen, damit es uns gut geht. Weil der Lehrerberuf eben auch durch ein hohes Maß an Stressbelastung gekennzeichnet ist.

Wir sind dann so in unserem Stresserleben und den daraus resultierenden „negativen“ Gefühlen (in Anführungszeichen deshalb, weil natürlich auch diese Gefühle eine Funktion haben) gefangen, dass wir gar nicht mehr merken, dass uns etwas fehlt.

Lehrer interessieren sich nicht für Selbstfürsorge und Stressmanagement

Ich habe mal an einer Diskussion in einer Facebook-Gruppe für Lehrer teilgenommen, da ging es um die Frage, warum Stressmanagement in solchen Facebook-Gruppen so selten ein Thema ist.

Neben der Vermutung, dass viele Lehrer sich öffentlich keine Blöße geben wollen, war die Hauptvermutung, dass viele Lehrer gar nicht mehr merken, wie gestresst sie eigentlich sind und dass ihnen etwas fehlt.

Weil sie permanent im Fight-or-Flight-Modus unterwegs sind.

Bis es dann irgendwann nicht mehr geht und ein oft langwieriger Burnout droht. Und tatsächlich ist der Lehrerberuf auch einer der Berufe mit dem höchsten Burnoutrisiko.

Und deshalb ist eine gesunde Selbstfürsorge so wichtig.

Wir müssen einfach regelmäßig unsere Ressourcen wieder auffüllen, um dauerhaft leistungsfähig zu sein. Und v.a. auch, um dauerhaft in unserem Beruf gesund zu bleiben!

Selbstmitgefühl vs. Selbstmitleid

In den letzten Jahre hat die Psychologie das Selbstmitgefühl (engl, self-compassion) als eine wichtige Basis für einen guten Umgang mit sich selbst entdeckt. Der Begriff wurde in den USA geprägt, hat aber auch mittlerweile Einzug in die psychologische Forschung bei uns gefunden.

Selbstmitgefühl ist aber etwas völlig anderes als Selbstmitleid.

„Schmerz ist unvermeidlich, aber Leid ist eine Entscheidung“, sagt der Dalai Lama

Klar passieren Dinge in unserem Leben, die u.U. auch sehr schmerzhaft sind. Leid entsteht aber erst, wenn wir uns die falschen (ungünstigen) Fragen darüber stellen:

  • Warum passiert das immer mir?
  • Was habe ich bloß falsch gemacht?
  • Warum habe ich verdient, dass es mir so schlecht geht?
  • Warum habe ich mich nicht anders verhalten?

Das sind Fragen, die nicht nach Lösungen suchen, sondern uns in dem, was passiert ist, festhalten. Mit solchen Fragen habe ich es mal geschafft, jahrelang in meinen Problemen festzustecken.

Wenn wir diese Fragen stellen, bemitleiden wir uns selbst.

Selbstmitgefühl und Lehrer-Wellbeing

Selbstmitgefühl heißt aber etwas anderes. Nämlich, dass du dir selbst mit Achtung begegnest und dich selbst magst.

So mit sich selbst umzugehen, hat viele positive Einflüsse auf die mentale und psychische Gesundheit.

Dazu gibt es mittlerweile eine Vielzahl an wissenschaftlichen Studien. Deshalb ist der Begriff ja auch so populär in der Psychologie geworden.

Hier habe ich eine Meta-Studie der Uni Mannheim und der Uni Heidelberg für dich rausgesucht, in der du jede Menge weiterer Studien dazu findest.

Wer Selbstmitgefühl hat, der geht achtsam und liebevoll mit sich um. Und unterdrückt z.B. auch keine negativen Gefühle wie Angst, Verunsicherung und Wut.

Denn die „wegzudrücken“ führt nur dazu, dass man in eine Negativspirale kommt, an deren Ende diese Gefühle mit größerer Macht wieder auftauchen.

Wenn du also z.B. regelmäßig in einer schwierigen Klasse unterrichtest oder mir schwierigen Eltern zu tun hast und deshalb Unsicherheit spürst, wird es auf Dauer nicht funktionieren, die einfach zu überspielen.

Gefühle wollen gefühlt werden, das ist der erste Schritt.

Und dazu muss man eben auf sich und seine Gefühle achten und sie wahrnehmen.

Selbstmitgefühl ist die Voraussetzung dafür.

Männer und Gefühle

Ein paar Gedanken speziell für männliche Kollegen:

Gefühle wahrzunehmen oder sogar zu zeigen, ist nicht gerade unsere Stärke.

Und auch, wenn wir unseren Schülern ein modernes Männer- und Frauenbild vermitteln – sich von der eigenen Erziehung und Sozialisation freizumachen, fällt nicht immer leicht.

„Männer weinen heimlich“, sagt Herbert Grönemeyer im Song „Männer“.

Von Männer wird erwartet, dass sie stark sind. Und Gefühle wie Unsicherheit und Angst scheinen dazu nicht zu passen.

Mir ging es genauso, bis ich mir Folgendes klar gemacht habe:

Gefühle sind Energie in Bewegung (E-Motion = Energy in Motion). Unterdrücken wir Gefühle, kommt die Energie dahinter ins Stocken.

Und blockierte Energie macht schwach. Stark sind wir nur, wenn die Energie in uns frei fließen kann.

Gefühle wahrzunehmen und zuzulassen, macht als gerade stark! So gesehen sollten wir Männer eigentlich Experten im Gefühle zulassen sein.

Vielleicht hilft dir als Mann das, einen etwas anderen Zugang auch zu deinem Selbstmitgefühl und zu deiner Selbstfürsorge zu bekommen.

Mir jedenfalls hat dieser kleine „Workaround“ sehr geholfen.

Was Selbstmitgefühl mit Selbstfürsorge zu tun hat

Zuerst geht es also darum, seine Gefühle erst mal wahrzunehmen und anzuerkennen.

Im zweiten Schritt geht es dann darum, wie man dahin kommt, sich wieder gut oder zumindest besser zu fühlen.

„Accept reality – and then change it“, hat Serge Kahili King mal dazu gesagt.

Wie?

Indem man sich z.B. regelmäßig etwas Gutes tut und so seine Ressourcen wieder auffüllt.

Oder auch, indem man sich selbst bessere Fragen stellt:

  • Was kann ich tun, damit es mir wieder besser geht?
  • Wie kann ich das, was passiert ist, verarbeiten?
  • Welche guten Seiten kann ich an dem finden, was passiert ist?
  • Wie kann ich mit der Situation anders umgehen?

Mit solchen Fragen übernehmen wir wieder die Verantwortung und können die Dinge verändern – statt uns von den Dingen verändern zu lassen.

Und Selbstmitgefühl ist die Voraussetzung dafür.

Denn:

Wir können noch so viel über Strategien und Techniken rund um ein gesundes Stressmanagement und eine gute Selbstfürsorge wissen. Wenn wir sie nicht anwenden, weil wir glauben, dass es egoistisch ist, sich um seine eigenen Bedürfnisse zu kümmern oder weil wir sie gar nicht mehr wahrnehmen können, wird sich auch nichts verändern.

Gesunder und kranker Egoismus

Wann wird eine gesunde Selbstfürsorge aber zur eigenen „Bauchnabelschau“? Wann wird aus einem gesunden Egoismus – wenn man es denn so nennen will – ein kranker Egoismus?

Im Grunde genommen ganz einfach:

Ein kranker Egoismus entsteht dann, wenn jemand sich nicht um die eigenen Bedürfnisse kümmert, dann aber von anderen erwartet, dass die das übernehmen.

Ein gesunder Egoismus bzw. eine gesunde Selbstfürsorge bedeutet dagegen, dass man auf seine Bedürfnisse achtet, damit man auch langfristig für seine Schüler und Kollegen da sein kann.

Soll ich´s wirklich machen oder lass ich´s lieber sein?

Dazu mal eine typische Situation aus dem Schulleben.

Du fühlst dich krank und überlegst, zu Hause zu bleiben. Du müsstest dich erholen, aber andererseits müssten die Kollegen dann für dich den Unterricht übernehmen.

Ist es egoistisch, zu Hause zu bleiben?

Kommt darauf an.

Wenn du dich in den zwei Wochen davor übernommen hast, weil du bis tief in die Nacht Unterricht vorbereitet hast und dich nicht darum gekümmert hast, deine Ressourcen im Auge zu behalten, dann eigentlich ja.

Denn dann müssen deine Kollegen dafür sorgen, dass du die Gelegenheit hast, dich um dich zu kümmern. Du hättest dann einfach deine Verantwortung an deine Kollegen abgegeben.

Und das wäre tatsächlich egoistisch.

Das heißt natürlich nicht, dass du jetzt krank in die Schule kommen sollst.

Das wäre nämlich auch egoistisch, weil du in Kauf nimmst, dass die Kollegen (und deine Schüler) sich anstecken.

Besser wäre es gewesen, erst gar nicht in die Situation zu kommen. Indem du schon vorher dafür gesorgt hättest, dass du ausreichend Gelegenheit gehabt hättest, dein Energielevel wieder aufzufüllen.

Dafür hättest du vielleicht deine Prioritäten überdenken müssen und manche Dinge wären vielleicht unerledigt geblieben. Aber du hättest dann Verantwortung für dich übernommen und für deine Bedürfnisse gesorgt, bevor es soweit gekommen wäre, dass du krank wirst.

Verantwortung übernehmen

Wer krank ist, sollte zu Hause bleiben, klar.

Aber man sollte eben auch dafür sorgen, dass man nach Möglichkeit gar nicht erst krank wird. Indem man Verantwortung übernimmt und für sich und seine Bedürfnisse sorgt.

Das ist dann kein Egoismus, sondern eine gesunde Selbstfürsorge mit dem Ziel, langfristig seine Arbeit gut machen zu können und für seine Schüler und Kollegen da sein zu können.

Selbstfürsorge ist das Gegenteil von Egoismus

Für sich selbst zu sorgen, ist deshalb das Gegenteil von Egoismus.

Wer nicht für sich selbst sorgt, der nimmt in Kauf, dass das irgendwann andere übernehmen müssen, z.B., indem sie seinen Unterricht übernehmen.

Und wer über Jahre seine eigenen Bedürfnisse unterdrückt, weil er glaubt, nur für die anderen da sein zu müssen, ohne auf sich selbst zu achten, und dann tatsächlich in einem Burnout landet, der bürdet sowohl seinen Kollegen als auch seinen Schülern viel auf.

Ganz zu schweigen von der eigenen Familie und den Freunden, die alle ebenfalls unter einer solchen Situation leiden.

Deshalb:

Du kannst nur geben, was du hast. Sorge deshalb dafür, dass du immer genug zum Geben hast.

Und dafür ist eine gesunde Selbstfürsorge die wichtigste Voraussetzung.

Safty First

Jeder, der schon mal geflogen ist, kennt die Sicherheitsinstruktionen zu Beginn des Flugs.

„Im Falle eines plötzlichen Druckabfalls in der Kabine fallen automatisch Sauerstoffmasken aus den Fächern über Ihrem Kopf. Bitte setzen sie sich zuerst die Maske selbst auf, bevor sie anderen dabei behilflich sind, ihre Maske aufzusetzen.“

So oder jedenfalls so ähnlich heißt es da.

Und das macht Sinn!

Wenn du nämlich ohnmächtig wirst, weil du dir selbst keine Sauerstoffmaske aufgesetzt hast, kannst du auch keinem anderen mehr dabei helfen.

Und genau so ist es eben auch in unserem Alltag als Lehrer.

Erst musst du für dich selbst sorgen, dann kannst du für die anderen da sein.

Von der Theorie zur Praxis der Selbstfürsorge

Damit das Ganze jetzt nicht pure Theorie bleibt, hier mal ein paar Anregungen für die praktische Umsetzung.

Der innere Kritiker

Wir alle kennen die kleine Stimme in unserem Kopf, die uns mit meist wenig freundlichen Worten zurechtweist, wenn wir etwas nicht hinbekommen haben.

„Das hast du schon wieder verbockt“ oder „Nie machst du etwas richtig“. So oder so ähnlich hört sich die Stimme des sog. inneren Kritikers an.

Mal doch mal die folgende Übung:

Schreibe dir einige der typischen Aussagen „deines“ inneren Kritikers auf. Und dann drehe sie in das Gegenteil und schreibe das neben die ursprüngliche Aussage.

Danach streichst du die ursprüngliche Aussage deines inneren Kritikers durch und lässt das Ganze etwas auf dich wirken.

Wenn du diese Übung ein paar Mal gemacht hast, wirst du feststellen, dass dein innerer Kritiker einiges von seiner Macht über deine Gedanken eingebüßt hat.

Der innere Freund

Erinnere dich an eine Situation, in der du so richtig Mist gebaut hast und dir dafür schwere Vorwürfe gemacht hast. Vielleicht hast du mal eine Klassenarbeit verloren oder du hast eine Vertretungsstunde vergessen.

Mir hat mal eine Kollegin erzählt, dass sie eine Gesamtkonferenz verpeilt hat und sich tagelang deshalb Vorwürfe gemacht hat.

Erinnere dich daran, wie du mit diesem Fehler von dir umgegangen bist.

Wie hast du mit dir gesprochen? Welche Worte hast du zu dir dabei gesagt? Wie war der Tonfall dieser Worte?

Jetzt überlege dir, eine gute Freundin oder ein guter Freund erzählt dir, dass sie bzw. er genau den gleichen oder einen ähnlichen Fehler gemacht hat.

Wie würdest du dieser Freundin oder diesem Freund gegenüber auftreten?

Was würdest du sagen? Wie würdest du mit ihr bzw. ihm sprechen? Wie wäre der Tonfall deiner Worte?

Und jetzt sprich genau so mit dir selbst über den Fehler, den du gemacht hast.

Gewöhne dir an, mit dir selbst als dein bester Freund zu sprechen.

Das nimmt sehr viel negativen Stress aus der Sache heraus und ist ein wichtiger Schritt, um sich wieder besser zu fühlen.

Was du heute noch für dich tun kannst

Du musst es aber natürlich gar nicht so weit kommen lassen, dass du erst einen Fehler machen musst, um nett zu dir selbst zu sein.

Mach eine gute Selbstfürsorge zu einem festen Bestandteil deines Tagesablaufs.

Und dafür gibt es unendlich viele Möglichkeiten:

  • Mache regelmäßig Pausen während der Schreibtischarbeit am Nachmittag (höre dir dazu auch die Folge 18 an)
  • Sorge für ausreichend Schlaf (höre dir dazu auch die Folge 19 an)
  • Belohne dich mit etwas Schönem, wenn du eine Aufgabe gut erledigt hast
  • Sorge für ausreichend frische Luft und Bewegung
  • Meditiere
  • Nimmt ein schönes, warmes Bad am Abend
  • Klopfe dir selbst auf die Schulter, wenn dir etwas gut gelungen ist
  • Höre regelmäßig deine Lieblingsmusik
  • Stell dich 2 Minuten vor den Spiegel und ziehe die Mundwinkel nach oben (tatsächlich gibt es wissenschaftliche Untersuchungen darüber, dass das tatsächlich einen zwar kleinen, aber nachweisbaren positiven Effekt auf die Psyche hat)
  • und vielen, vieles, vieles mehr.

Eine quasi perfekte Möglichkeit, eine regelmäßige Selbstfürsorge in deinen Alltag zu integrieren sind übrigens die Mini Habits aus Folge 36!

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Das waren meine Gedanken zu Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge. Ich hoffe, du konntest ein paar Anregungen daraus mitnehmen! Schreibe mir deine Ideen und Erfahrungen zu diesem – wie ich finde – extrem wichtigen Thema für uns Lehrer!

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