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Das Wichtigste dieser Folge in Kurzform:

• Gerade jetzt in der dunklen Jahreszeit fällt es vielen Menschen schwer, morgens aus dem Bett zu kommen.
• Ich zeige dir eine einfache Strategie, mit der du morgens mit Leichtigkeit und mehr Energie in den Tag startest.
• Daneben findest du 5 weitere Tipps, die dich darin unterstützen, morgens leichter und eínfacher aufszustehen.

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Vor einigen Monaten hatte ich während einer Freistunde mal ein Gespräch mit einem Kollegen. Zufällig sind wir dabei auch auf das Thema „morgens aufstehen“ gekommen und wir waren beide der Meinung, dass die Schule sowieso viel zu früh am Morgen beginnt.

Im Moment, d.h. wenn diese Folge erscheint, sind ja noch Ferien und viele Kollegen nutzen die, um endlich mal wieder auszuschlafen, aber die Ferien neigen sich langsam auch schon wieder dem Ende zu, so dass die Probleme mit dem Aufstehen wieder akut werden.

Der Kollege hatte morgens extreme Probleme, wach zu werden und aufzustehen. Meist würde er den Wecker dreimal auf Snooze stellen, bevor er es dann irgendwie schaffen würde, aus dem Bett zu kommen.

Und jetzt in der dunklen Jahreszeit, fällt vielen Menschen das Aufstehen sogar noch schwerer als sowieso schon.

Wenn du auch zu diesen Menschen gehörst, dann lies unbedingt weiter!

Mir ging es nämlich sehr lange Zeit auch so, bis der mittlerweile leider verstorbene Klaus Grochowiak mir einmal während eines Seminars eine Geschichte erzählt hat, die für mich ein echter Gamechanger war.

Genau die Geschichte habe ich auch meinem Kollegen erzählt.

Einige Wochen später sprach besagter Kollege mich an und erzählte, dass er mit der Strategie aus dieser Geschichte mittlerweile tatsächlich ebf. morgens mit Leichtigkeit aus dem Bett kommen würde!

Und genau diese Strategie möchte ich auch mit dir teilen, zusammen mit 5 weiteren Tipps, mit denen du morgens leichter aus dem Bett kommst und mit mehr Energie in deinen Tag startest!

Tipp 1: Aus der Praxis eines Business-Coaches

Klaus, einer der bekanntesten deutschen NLP-Trainer, sollte einer großen deutschen Firma dabei helfen, die Pünktlichkeit der Mitarbeiter zu verbessern.

Ein nicht unerheblicher Teil der Mitarbeiter kam nämlich morgens zu spät zur Arbeit.

Klaus berichtete, dass er Interviews mit diesen Mitarbeiten und mit anderen, die morgens pünktlich zur Arbeit kamen, geführt hatte, um herauszufinden, worin sich beide Gruppen unterscheiden würden.

Er fand tatsächlich einen Unterschied zwischen beiden Gruppen und konnte die „Zu-Spät-Kommer“ dazu bringen, die Strategie der „Pünktlichen“ zu übernehmen.

Nach einigen Wochen war das Problem mit den Verspätungen zu Arbeitsbeginn gelöst!

Was die beiden Gruppen unterschieden hat

Was genau hatte er nun herausgefunden?

Die Gruppe, die morgens keine Probleme mit dem Aufstehen hatte, berichtete in den Gesprächen, dass sie nach dem Aufwachen direkt an etwas denken würde, auf dass sie sich freuten.

Sie hatten ein inneres Bild von etwas für sie sehr Angenehmen vor Augen.

Bei einigen war das die morgendliche warme Dusche. Bei anderen war es die Zeitung, die sie zum Frühstück regelmäßig lasen. Wieder andere freuten sich auf ein schönes Gespräch mit ihrer Partnerin oder ihrem Partner.

Und bei einigen war es schlicht und einfach der morgendliche Kaffee, auf den sie sich freuten und an den sie nach dem Aufstehen als erstes dachten (genau so ist das auch bei mir ).

Und die „Unpünktlichen“?

Die haben ein ganz anderes innere Bild vor Augen gehabt, als sie morgens aufgewacht sind!

Die haben nämlich an das dunkle, kalte Zimmer gedacht, das auf der anderen Seite der Bettdecke wartet. Oder daran, welche Probleme der kommende Tag mit sich bringen wird.

An eine Deadline, die fällig ist und die unbedingt eingehalten werden muss.

Oder aber ihr „schönes Bild“ war das kuschelige Bett, in dem sie gerade lagen. Und da wollten sie dann natürlich auch bleiben!

Alles also innere Bilder, die keine Motivation zum Aufstehen auslösen.

Und wer im Winter als erstes an den dunklen, kalten Morgen denkt und das Eiskratzen und daran, dass er gleich frieren wird, der wird auch kaum motiviert sein, aus dem schönen, warmen, angenehmen Bett zu steigen.

Also, was tun?

Die Strategie: Ändere dein Zielbild!

Die Strategie, um morgens mit Leichtigkeit und voller Elan aus dem Bett zu steigen, ist so simpel wie erfolgreich:

Suche dir ein inneres Bild, an das du morgens als erstes nach dem Aufstehen denkst, und dass für dich so positiv aufgeladen ist, dass du mit Leichtigkeit aus dem Bett kommst.

Einfach, weil du dich so auf diese Sache freust, von der du dir das innere Bild machst!

(natürlich sollte dein Zielbild nicht das warme Bett sein, in dem du liegst, das würde nach hinten losgehen )

So gehst du vor

Überlege dir als erstes, was dich morgens ankickt. Was ist morgens so angenehm, dass du dich wirklich darauf freust?

Ein paar Anregungen hatte ich dir oben schon gegeben, hier noch ein paar weitere:

• ein tolles Lied, dass dich richtig mitreißt
• das gemeinsame Frühstück mit der Familie
• Zwei Seiten in einem Buch lesen, das dich total fasziniert (höre dir dazu auch die letzte Folge über die „Mini Habits“ an)
•  ein leckeres Müsli mit frischem Obst
• Knuddeln mit deinem Hund, falls du einen hast
• ein inspirierendes Video anschauen (z.B. TED-Talk o.ä.)

Dann überlege dir, wie ein inneres Bild deines „Raketen-Starts“ in den Tag aussehen könnte und welche angenehmen inneren Gefühle du mit diesem Bild verbindest.

Natürlich solltest du diese Übung nicht bei Autofahren machen, sondern nur, wenn du in einem dafür geeigneten Umfeld bist.

Am besten setzt du dich dafür bequem hin und machst ein „Bitte nicht stören“ – Schild an die Tür, so dass du dich ganz auf die inneren Abläufe konzentrieren kannst.

Wichtig: Nimm ein Bild von etwas, dass du dann auch tatsächlich machen wirst. Prinzipiell funktioniert zwar jedes positiv aufgeladene innere Bild, aber die Wirkung ist besser, wenn es etwas ist, was du tatsächlich morgens auch machst.

Betrachte dieses innere Bild nun in allen Einzelheiten.

Wie groß ist das innere Bild, was genau siehst du? Welche Farben sind in dem Bild vorhanden? Wo genau erscheint das innere Bild? Direkt vor dir? Etwas ober- oder unterhalb deiner Sichtachse? Seitlich? Wie weit weg von dir erscheint das Bild?

Verändere nun einzelne dieser Eigenschaften und prüfe, wie sich das auf dein Gefühl dazu auswirkt. Wird das Gefühl stärker oder schwächer?

Justiere dein inneres Bild so, dass du ein maximal angenehmes Gefühl dabei hast.

Dann speichere genau dieses Bild mit dem dazugehörigen Gefühl ab.

Und wenn du morgen früh aufwachst, dann holst du dieses innere Bild wieder hervor und lässt es vor deinem inneren Auge in allen Einzelheiten wieder entstehen.

Du wirst sehen, wie leicht dir das Aufstehen dann fällt!

Was du noch machen kannst, um morgens leichter aus dem Bett zu kommen

Die Strategie mit dem Zielbild funktioniert super gut. Aber es gibt noch mehr, was du machen kannst, um morgens leichter aus dem Bett zu kommen und um morgens auch leichter in die Gänge zu kommen.

Deshalb hier noch 5 weitere Tipps, die mir persönlich weiter geholfen haben, mit mehr Energie und Elan in den Tag zu starten.

Tipp 2: Rechtzeitig schlafen gehen

So banal es klingt, aber rechtzeitig schlafen zu gehen, ist natürlich die Grundvoraussetzung dafür, dass du morgens leichter in den Tag kommst.

Und genau daran scheitern bereits viele – mich leider viel zu oft mit eingeschlossen.

Wer abends zu spät ins Bett geht, bekommt einfach nicht ausreichend Schlaf, um am nächsten Tag fit zu sein.

Bei mir ist es so, dass ich abends ab 21/22 Uhr irgendwie immer wieder wach werden, selbst wenn ich vorher total müde war. Und dann fällt es mir oft schwer, rechtzeitig ins Bett zu gehen.

Mit der Strategie aus Tipp 1 schaffe ich es zwar trotzdem, morgens leicht aus dem Bett zu kommen, aber der Schlaf fehlt mir natürlich.

Ich versuche, das durch einen Mittagsschlaf nach der Schule auszugleichen, aber eine Dauerlösung ist das mit Sicherheit auch nicht.

Vielleicht ja mal eine gute Gelegenheit für eine Challenge?

Tipp 3: Kauf dir eine Tageslichtlampe!

Neben der Sache mit dem Zielbild, gehört dieser Tipp zu meinen absoluten Favoriten, wenn es ums Aufstehen geht.

Entdeckt habe ich ihn eher zufällig.

Vor einigen Jahren hatte ich für meine damalige Freundin eine Tageslichtlampe gekauft, weil sie in der dunklen Jahreszeit Probleme mit ihrer Stimmung hatte.

Nachdem wir uns getrennt hatten, stand die Lampe dann lange Zeit bei mir rum, bis ich in meine jetzige Wohnung gezogen bin.

Die ist relativ dunkel, so dass ich die Lampe aufgestellt hatte, um den Pflanzen bei mir im Wohnzimmer morgens wenigstens etwas „Tageslichtähnliches“ bieten zu können.

Also habe ich morgens regelmäßig die Lampe angemacht – und festgestellt, dass ich spürbar weniger müde bin, sobald ich die Lampe anmache.

Das ist schon fast so, als ob ich meine Müdigkeit mit einem Schalter ausschalte!

Tatsächlich ist die Wirkung von Tageslichtlampen bei depressiven Verstimmungen und Müdigkeit mittlerweile wissenschaftlich gut belegt (hier findest du einen Artikel der Zeitschrift Ökotest dazu).

Die Wirkung beruht auf dem Einfluss auf unseren Hormonhaushalt, speziell auf das Hormon Melatonin.

Damit das funktioniert, muss die Tageslichtlampe eine ausreichende Lichtstärke haben. Konkret: Die Lichtstärke sollte zwischen 2.500 und 10.000 lux liegen. Die meisten für eine Lichttherapie geeigneten Geräte haben eine Lichtstärke von 10.000 lux.

Einzelheiten über das Zusammenspiel der verschiedenen Hormone bei unserem Schlaf-Wach-Rhythmus findest du übrigens auch in Folge 19, die sich komplett dem Thema „Endlich gut schlafen“ widmet.

Fazit: Tageslichtlampen sind meiner Erfahrung nach ein echter Kickstarter in den Tag!

Deshalb habe ich hier mal eine Auswahl an empfehlenswerten Tageslichtlampen zusammengestellt (beruhend auf Testergebnissen von Stiftung Warentest, Süddeutsche und Stern.de).

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Tipp 4: Limit setzen!

Das ist eine weitere Strategie, auf die ich eher zufälltig gestoßen bin und die mir schon oft geholfen hat, aus dem Bett zu kommen, selbst dann, wenn ich nur sehr wenig geschlafen habe.

Ich kann gar nicht mal sagen, wie und wann ich diese Technik für mich entdeckt habe. Irgendwann war sie einfach da.

Die Technik ist ganz simpel.

Du vereinbarst mit dir selbst einfach das eherne Gesetz, dass du innerlich bis 10 zählst und bei 10 aufstehen MUSST.

Egal, wie müde du auch gerade sein magst.

Während du dann langsam bis 10 zählst, kannst du dich mental darauf einstellen, gleich aufzustehen.

Ich nutze die „Zählzeit“ auch, um mich zu strecken und zu räkeln. Oft mache ich in meiner Zählzeit auch ein paar tiefe Atemzüge.

Alles Dinge, die meinen Körper aus dem Schlaf ins Wachsein bringen und die mir so helfen, bei 10 dann auch wirklich aufzustehen.

Ich habe mit dieser Technik viele sehr gute Erfahrungen gemacht, vielleicht ist das ja auch was für dich.

Tipp 5: Ein Glas warmes Wasser trinken

In Japan kennt man die Wasserkur als Mittel zur Gesundheitsvorsorge und auch in der Traditionellen Chinesischen Medizin hat das Trinken von warmen Wasser einen hohen Stellenwert.

Ein simples Glas warmes Wasser kann tatsächlich ein echter Morning-Booster sein.

Warmes Wasser, morgens auf nüchternen Magen getrunken, regt die Verdauung an und hilft beim Abnehmen, wie eine Studie herausgefunden hat.

Daneben werden dem morgendlichen Glas warmen Wassers viele weitere positive Wirkungen auf den Körper nachgesagt.

Es soll

• die Blutzirkulation anregen
• Für ein gesundes Hautbild sorgen
• Erkältungskrankheiten vorbeugen
• den Körper dabei unterstützen, die in der Nacht entstehenden Giftstoffe auszuleiten

Nicht alle dieser Wirkungen sind wissenschaftlich belegt, aber wie heißt es so schön, probieren geht über studieren!

Also probiere einfach mal aus, ob es dir hilft, mit mehr Energie in den Tag zu starten. Schaden wird es nicht und vielleicht ist es für dich ja ein weiterer Baustein, der dir hilft, morgens „in die Pötte zu kommen“.

Bei mir ist das warme Glas Wasser jedenfalls mittlerweile ein fester Bestandteil meiner Morgenroutine geworden.

Und das leitet mich auch schon über zum letzten Tipp.

Tipp 6: „Bau“ dir deine Power-Morgenroutine

Vo der Strategie einer festen Morgenroutine habe ich das erste Mal vor einigen Jahren in dem Buch „Miracle Morning“ von Hal Elrod (Werbung) etwas gehört.

Die Idee dahinter ist recht einfach.

Die Art und Weise, wie wir in den Tag starten, bestimmt das Grundgefühl, mit dem wir durch unseren Tag gehen.

Also sollten wir dafür sorgen, dass dieser Start in den Tag möglichst optimal ist.

Genau das ist die Aufgabe der Morgenroutine.

Dazu überlegt man sich einfach für die verschiedenen Lebensbereiche kurze, einfache Übungen, die man morgens nach dem Aufstehen macht.

Also z.B. eine kurze Meditation für den Geist, ein kurzes Krafttraining für den Körper usw.

Ich war gleich sehr fasziniert von dieser Idee und habe direkt angefangen, mir meine Morgenroutine zusammenzubauen – und bin damit grandios gescheitert.

Nach einigen Wochen ist die Sache mit der Morgenroutine nämlich wieder eingeschlafen.

Was ich damals nicht bedacht hatte:

Die Morgenroutine ist letztlich nichts anderes als eine Sammlung von Gewohnheiten, wie wir unseren Tag starten.

Daher hat jeder von uns schon seine Morgenroutine.

Deine Morgenroutine sind einfach die Dinge, die du jeden Morgen nach dem Aufstehen machst.

Die Frage ist also nicht, ob wir eine Morgenroutine haben, sondern, ob sie geeignet ist, entspannt und mit Energie in den Tag zu starten.

Wenn du z.B. erst eine halbe Stunde bevor du aus dem Haus musst aufstehst, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du deinen Tag mit einem hektischen Gefühl beginnst.

Mittlerweile habe ich eine feste Morgenroutine, mit der ich auch tatsächlich einen guten Start in den Tag habe.

Die habe ich mir aber nicht einfach überlegt und dann übernommen.

Die Morgenroutine, die ich jetzt habe, ist im Laufe der Zeit gewachsen. In dem ich mir eine Gewohnheit nach der anderen überlegt habe, die ich gerne in mein Leben integrieren möchte und die dann mit der Strategie der Mini Habits nach und nach aufgebaut habe.

Zu den Mini Habits höre dir unbedingt auch die Folge 36 an, da erkläre ich diese Strategie ausführlich.

Meine Morgenroutine besteht momentan z.B. aus

Das ist insgesamt sehr überschaubar, ist aber tatsächlich etwas. auf das ich mich jeden Morgen freue.

Und das wiederum hilft mir, morgens leicht aus dem Bett zu kommen, weil es ein Zielbild ist, auf das ich mich freue (siehe Tipp 1).

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Das waren sie, meine 6 Tipps, mit denen du morgens leichter aus dem Bett kommst. Schreib mir doch, falls dir diese Folge gefallen hat und die Tipps dir geholfen haben, entspannter und mit mehr Energie in den Tag zu starten.

Und falls dir diese Folge nicht so zugesagt hat, schreib mit auch!

Ich möchte mit dem Healthy Teacher Podcast Ideen liefern, die dir weiterhelfen und das geht am besten, wenn ich dein Feedback habe.

Bleib entspannt!

Dein Carsten

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