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Das Wichtigste dieser Folge in Kurzform:

• Unser Leben wird zu einem großen Teil durch unsere Gewohnheiten bestimmt.
• Sich neue, gesunde Gewohnheiten anzueignen, fällt uns oft sehr schwer, wäre aber gerade z.B. auch für uns Lehrer ein wichtiger Schritt, um Arbeit und Privatleben wieder ins Gleichgewicht zu bringen und die Lebensqualität zu steigern.
• Mit Mini-Gewohnheiten schaffst du es, dir auf eine einfache Art und Weise dauerhaft neue, gesunde Gewohnheiten zuzulegen.

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Die heutige Folge ist wahrscheinlich eine der wichtigsten Folgen, die ich bisher gemacht habe – wenn nicht die Wichtigste überhaupt.

Warum?

Weil ich eigentlich immer, wenn ich mich mit Kollegen über die Arbeitsbelastung und die stressigen Seiten des Berufs unterhalte, die Rückmeldung bekomme, dass das größte Problem das „in die Umsetzung kommen“ ist.

Und genau so geht es mir auch – bis jetzt, bzw. bis vor ca. 3 Monaten…

Die Sache mit den guten Vorsätzen

Jeder weiß, dass negativer Stress einem nicht gut tut und dass man Zeiten für die Regeneration braucht. Aber meist bleibt es dann doch bei dem „eigentlicht sollte ich…“.

Und es ändert sich dann doch meist nicht sehr viel.

Vielleicht (wahrscheinlich?) kennst du auch solche Gedanken wie „eigentlich sollte ich … öfter machen“ oder „im Moment ist es einfach zu eng, aber ich werde … regelmäßig machen, sobald etwas mehr Luft dafür ist“.

Die drei Punkte stehen dabei für eben genau die Dinge, die uns gut tun und die wir eigentlich doch öfter machen wollten.

Vielleicht möchtest du dich schon seit langem eigentlich gesünder ernähren. Oder du möchtest eigentlich mehr Sport machen, kommst aber einfach nicht dazu. Oder vielleicht willst du eigentlich nur öfters an die frische Luft gehen oder abends öfters weniger lange arbeiten.

Letztlich geht es also um gute Vorsätze und gesunde Gewohnheiten, von denen wir spüren, dass sie uns voran bringen, die wir aber trotzdem irgendwie nicht auf die Reihe kriegen.

Meist bleibt es bei den guten Vorsätzen und das Leben geht weiter wie bisher…

Und das ist sehr schade, denn, wie John Maxwell es sagt:

“You’ll never change your life until you change something you do daily. The secret of your success is found in your daily routine.” ~ John C. Maxwell

Das Geheimnis des Erfolgs – oder eben auch des ausbleibenden Erfolgs – ist also das, was wir tagtäglich machen. Und das wird im Wesentlichen durch unsere Gewohnheiten bestimmt.

Und auch im Bereich Lehrergesundheit spielen solche gesunden Gewohnheiten eine Schlüsselrolle.

Gewohnheiten bestimmen unser Leben – und sind damit essentiell für eine gute Lehrergesundheit

Dass Gewohnheiten so einen großen Einfluss auf uns und unser Leben haben, ist kein Zufall. Denn Gewohnheiten haben eine ganze Menge an Vorteilen:

• Gewohnheiten sparen Zeit
  Die Handlung passiert automatisch, wir müssen nicht erst darüber nachdenken, was wir machen wollen.
• Gewohnheiten sparen Energie.
  Jede Entscheidung kostet Energie – ein Effekt, der in der Psychologie als Ego Depletion diskutiert wird und der dafür verantwortlich gemacht wird, dass unsere Willenskraft durch Entscheidungen verringert wird. Gewohnheiten erhalten daher die Fähigkeit, Dinge auch dann zu tun, wenn man keine Motivation dazu verspürt.
• Gewohnheiten erhöhen die Wirksamkeit.
  Bei vielen Dingen im Leben ist es so, dass sie erst eine Wirkung zeigen, wenn man sie regelmäßg macht. Gewohnheiten helfen dabei, diese Regelmäßigkeit zu erreichen.

Kein Wunder also, dass rund die Hälfte unserer Verhaltensweisen von Gewohnheiten bestimmt wird, wie amerikanische Forscher in dieser Studie schreiben.

(Falls du noch mehr über das spannende Feld der Gewohnheiten lesen möchtest, kann ich dir diesen Link empfehlen. Dort findest du ausführliche Informationen zum Thema Gewohnheiten inkl. vieler Verweise auf viele Forschungsarbeiten zum Thema.)

Es ist nicht leicht, sich neue, gesunde Gewohnheiten anzueignen – oder doch?

Leider hat es aber oft den Anschein, dass es sehr viel leichter ist, sich schlechte Gewohnheiten anzugewöhnen, als gute und gesunde Gewohnheiten . Ganz zu schweigen davon, sich schlechte Gewohnheiten wieder abzugewöhnen…

Vor kurzem habe ich allerdings ein Buch gelesen, von dem ich so begeistert bin, dass ich es dir unbedingt vorstellen möchte.

Weil es tatsächlich gerade dabei ist, mein Leben zu verändern und weil ich glaube, dass es auch dein Leben nachhaltig zum Positiven verändern kann (es sei denn, du bist schon völlig glücklich und zufrieden, was natürlich toll wäre!).

Weil es einen Weg zeigt, wie man sich auf eine sehr einfache Weise jede beliebige Gewohnheit aneignen kann. Und zwar so, dass diese neue Gewohnheit dauerhaft gefestigt ist und dann auch völlig automatisch abläuft.

Die Rede ist von dem Buch „Mini Habits“ vom amerikanischen Autor Stephen Guise.

Ich habe die englische Ausgabe gelesen, das Buch gibt es aber auch auf Deutsch und hat den Titel „Viel besser als gute Vorsätze: Wie sie mit Mini-Gewohnheiten Maxi-Erfolge erleben.

Ich habe dir hier mal die deutsche Ausgabe (Werbung) verlinkt. Falls du das Buch lieber im englischen Original lesen möchtest, findet du es hier (Werbung).

Mit dem System der Mini-Habits kannst du dir wirklich jede neue Gewohnheit zulegen, die du dir vorstellen kannst.

Für mich sind das gerade z.B.

• jeden Tag etwas lesen, was mich weiterbringt
• jeden Tag meditieren
• jeden Tag trainieren
• jeden Tag etwas wegwerfen, was ich nicht mehr brauche (das kann gerade für Lehrer mit einem übervollen Arbeitszimmer eine gute Gewohnheit sein – solche Arbeitszimmer sollen ja bei uns Lehrern durchaus häufiger vorkommen )

Ich habe mir eine Liste gemacht mit vielen weiteren gesunden Gewohnheiten, die ich nach und nach in meine Leben integrieren will. Eben weil unser Leben von dem bestimmt wird, was wir täglich tun.

Worum geht´s nun aber genau bei den Mini-Gewohnheiten?

Ich habe mit beim Lesen des Buches jede Menge Notizen gemacht. Die wichtigsten Punkte möchte ich dir jetzt vorstellen.

Was sind überhaupt Mini-Gewohnheiten?

Das ist schnell erklärt: Mini-Gewohnheiten sind Gewohnheiten, die in so kleine Schritte runtergebrochen werden, dass sie einfach zu klein sind, um an ihnen zu scheitern.

Dafür machst du diese Mini-Gewohnheiten dann aber konsequent jeden Tag!

Jedenfalls normalerweise, denn in dem Buch werden auch Gewohnheiten beschrieben, die man mehrmals pro Woche oder sogar nur einmal pro Woche macht – das sind aber Ausnahmen.

Stell dir vor, du willst dir wie ich angewöhnen, jeden Tag zu lesen. Ich habe daraus für mich die Mini-Gewohnheit gemacht, jeden Tag zwei Seiten zu lesen.

Das ist so wenig, dass ich das jetzt seit fast 2 Monaten ohne Probleme mache. Es gibt keinen Tag, an dem ich die zwei Seiten nicht gelesen habe. Der Schritt ist einfach so lächerlich klein, dass man nicht daran scheitern kann.

Und das ist auch der Schlüssel:

Man macht die Mini-Gewohnheiten so klein, dass sie einem fast schon lächerlich vorkommen. Die Hürde, das dann auch täglich zu tun, wird dadurch ebf. lächerlich klein.

Und meist macht man dann eben doch mehr – aber eben nicht, weil man muss, sondern nur, wenn man Lust darauf hat.

Faktisch habe ich z.B. jeden Tag ca. 10-20 Seiten gelesen. Aber: Zwei Seiten hätten auch gereicht.

Die Sache mit der Motivation – warum wir mit gesunden Gewohnheiten so häufig scheitern

Wenn wir uns normalerweise eine neue, gesunde Gewohnheit zulegen wollen (z.B. ab nächste Woche mache ich mehr Sport“), bauen wir dabei auf unsere Motivation.

Wir versuchen, uns irgendwie dazu zu motivieren, diese Gewohnheit „durchzuhalten“ und stellen dann meist nach einiger Zeit fest, dass es nicht funktioniert hat.

Häufig sagen wir dann, dass es halt nicht der richtige Zeitpunkt war und verschieben das Ganze dann auf irgendwann in der Zukunft.

Damit fühlen wir uns gleich auf zweierlei Arten schlecht:

Zum einen haben wir versagt, zum anderen laufen wir den ganzen Tag mit dem Gefühl durch die Gegend „eigentlich wollte ich ja … machen“, d.h. unser Unterbewusstsein ist ständig damit beschäftigt, dass es da noch eine nicht abgeschlossene Sache in unserem Leben gibt (da ist er wieder, der Zeigarnik-Effekt, um den es auch schon in Folge 5 ging!).

Und zu allem Überfluss haben wir uns auch die neue, gesunde Gewohnheit nicht angewöhnt und können deshalb auch nicht von deren positiven Wirkungen auf unser Leben und unsere Gesundheit profitieren!

Motivation bringt uns nicht dazu, über einen langen Zeitraum konsequent eine neue Gewohnheit zu festigen,

Natürlich ist Motivation für den Beginn einer neuen Gewohnheit wichtig, aber in einem andern Sinn: Wenn wir motiviert sind, eine neue Gewohnheit „anzupacken“ zeigt uns das, dass diese Gewohnheit unseren Werten und Zielen entspricht.

Motivation ist also eher ein Indikator dafür, dass die Gewohnheit grundsätzlich zu uns passt und kein Motor dafür, sie regelmäßig auszuführen.

Für neue, gesunde Gewohnheiten braucht es Willenskraft

Um uns eine neue, gesunde Gewohnheit zuzulegen, müssen wir diese über einen Zeitraum von 18-254 Tagen regelmäßig ausüben, wie englische Forscher in einer Studie herausfanden.

Oft findet man 21 oder 28 Tage als Zeitraum für neue Gewohnheiten, tatsächlich variieren die Zeiträume aber sehr stark je nach Gewohnheit, Persönlichkeit und aktueller Lebenssituation und die 21 bzw. 28 Tage sind eher ein Mittelwert.

Fakt ist:

Über einen solch langen Zeitraum schwankt die Motivation, eine Tätigkeit auszuüben extrem. Weil unsere Motivation sehr mit unserer Gefühlslage verbunden ist.

Das bedeutet, dass wir über kurz oder lang auch häufiger einfach unsere Willenskraft benötigen, um die neue Gewohnheit zu etablieren.

Die ist aber abhängig von dem erwähnten Effekt der Ego Depletion. Und die wird wiederum stark beeinflusst von der Menge an Entscheidungen, die wir im Laufe eines Tages schon getroffen haben.

Haben wir viele Entscheidungen getroffen, haben wir kaum noch Willenskraft „übrig“, um z.B. die neue, gesunde Gewohnheit auch tatsächlich umzusetzen.

Und das ist gerade für uns Lehrer fatal, weil wir sehr von gesunden Gewohnheiten profitieren würden, aber eben jeden Tag viele Entscheidungen treffen müssen, weshalb die Willenskraft nachmittags einfach erschöpft ist.

Deshalb haben so viele Lehrer auch Probleme dabei, Anregungen und Ideen im Bereich der Selbstfürsorge dann auch tatsächlich umzusetzen – das ist ja genau die Rückmeldung, die ich immer wieder bekomme.

Ich mache es deshalb so, dass ich die wichtigen Mini-Gewohnheiten, die ich etablieren will, bereits morgens vor der Schule mache – als eine Art Morgenroutine.

Meiner Erfahrung nach fällt es dann tatsächlich sehr viel leichter und ich starte dadurch auch motivierter in den Tag.

Mehr über Willenskraft und warum es eine gute Idee ist, wichtige Dinge gleich am Morgen zu erledigen, erfährst du übrigens auch in der Folge 10, wo es genau um diese Dinge geht.

Mini-Gewohnheiten motivieren automatisch

Weil Mini-Gewohnheiten so klein sind, ist es fast unmöglich, an ihnen zu scheitern. Dadurch kommt man automatisch auf die Erfolgsspur, was die neuen, gesunden Gewohnheiten angeht.

Denn jedes Mal, wenn man seine Mini-Gewohnheit erfolgreich erledigt hat, erhält das Gehirn eine Belohnung in Form eines guten Gefühls – was dann wiederrum die Motivation steigert, auch die nächste Mini-Gewohnheit am nächsten Tag erfolgreich zu erledigen.

Es ist also genau andersherum: Nicht Motivation sorgt für´s Handeln (jedenfalls nicht zuverlässig und regelmäßig), sondern Handlungen erzeugen Motivation!

Motiviert durch den Erfolg des Vortags reiht sich dann eine erfolgreich erledigte Mini-Gewohnheit an die andere. Die eigentlich Aufgabe besteht dann nur darin, diese Kette von Mini-Erfolgen nicht abreißen zu lassen. Auf Englisch ist dieses Prinzip als „Don´t break the chain“ bekannt.

Dazu ist es wichtig, dass man auch einen Überblick über diese Erfolgskette hat.

Stephen Guise, der Autor von „Mini Habits“ (Werbung) empfiehlt dazu einen Wandkalender, den man an einem gut sichtbaren Platz aufhängt und in dem man jeden Tag gut sichtbar abhakt, an dem man erfolgreich seine Mini-Gewohnheit erledigt hat.

Alternativ kann man das auch über eine App machen, was den Vorteil hat, dass man die App meist immer griffbereit hat. Außerdem bieten Apps noch viele weitere Auswertemöglichkeiten.

Ich nutze dafür die App „Loop Habit Tracker„, mit der ich sehr zufrieden bin.

Die App bietet auch die Möglichkeit, Widgets auf dem Homescreen abzulegen, so dass du sehr schnell die erfolgreich erledigten Mini-Gewohnheiten abhaken kannst, ohne erst die App zu öffnen.

Leben nur in den Sommerferien?

Ich habe jahrelang in dem Gefühl verbracht, dass mein „eigentliches“ Leben irgendwie an mir vorbeizulaufen schien. Weil ich eigentlich tausend Dinge machen wollte, aber „irgendwie“ nie dazu gekommen bin, die auch wirklich umzusetzen.

Keine Zeit, keine Energie, keine Motivation…

Du kennst das bestimmt auch aus eigener Erfahrung.

Der Lehrerjob kann eben auch sehr anstrengend und herausfordernd sein, so schön er letztlich auch ist. Immer gibt es irgendwas zu tun, wirklich Feierabend ist eigentlich nie.

Und wenn dann Zeit genug da ist, fehlen häufig die Energie und die Motivation, etwas zu unternehmen und aktiv etwas zu machen.

Schnell lebt man dann als Lehrer von Ferien zu Ferien oder im Extremfall sogar von Sommerferien zu Sommerferien, denn in den „kleinen Ferien“ stehen meist Mappenkorrekturen, Klassenarbeiten und Notengebung auf dem Programm.

Genau das hat bei mir zu dem Gefühl geführt, dass ich mein Leben nicht wirklich lebe – jedenfalls nicht in der Form, wie ich es eigentlich gerne würde.

Dieses Gefühl war letztlich ja auch mit ein ausschlaggebender Punkt für den Healthy Teacher Podcast.

Wenn es dir ähnlich geht, dann ist das System der Mini-Gewohnheiten vielleicht genau das Werkzeug, mit dem du das eigene Leben wieder aktiver in die Hand nehmen kannst.

Ich habe jedenfalls das Gefühl, dass es genau das für mich ist – deshalb auch meine Begeisterung für dieses Buch.

Die neuronalen Hintergründe von Mini-Gewohnheiten

Im NLP spielt der Begriff der neuronalen Karten eine wichtige Rolle. Gemeint ist damit, dass unsere Verhaltensweisen, Einstellungen und Vorstellungen von der Welt „da draußen“ eine interne Entsprechung in unserem Gehirn haben.

Und zwar in Form von neuronalen Netzwerken – Verbindungen zwischen den Neuronen, die in der Summe im NLP als neuronale Karte bezeichnet werden.

Sozusagen eine Neuronen-Landkarte der Welt um uns herum.

Wenn wir uns jetzt eine neue, gesunde Gewohnheit zulegen wollen, müssen dafür neue neuronale Verbindungen geschaffen werden.

Erst wenn die existieren und entsprechend ausgeprägt sind, kann man sagen, dass die neue Gewohnheit wirklich gefestigt ist und automatisch abläuft.

Je öfter wir eine neue Gewohnheit ausführen, desto stärker werden die dazugehörigen neuronalen Verbindungen – ein Konzept, das auch mittlerweile von der Neuropsychologie bestätigt wird.

Stephen Guise vergleicht das mit der Entstehung einer neuen Straße.

Straßen im Gehirn

Am Anfang gibt es vielleicht nur einen kleinen Trampelpfad. Wird dieser regelmäßig benutzt, entsteht daraus im Laufe der Zeit ein kleiner Weg.

Das zieht natürlich mehr Leute an, die den Weg auch benutzen wollen (die Motivation steigt!) und aus dem Weg wird eine feste Verbindung.

Das ruft nun die Verantwortlichen auf den Plan, die sich nun vielleicht sagen, dass es sich lohnt, den neuen Weg zu teeren. Weitere Menschen nutzen die neue Straße, der Verkehr steigt und am Ende ist aus dem kleinen Trampelpfad eine Autobahn geworden.

Mit Mini-Habits kannst du genau solche Gewohnheits-Autobahnen aufbauen.

Keine Ideen für neue, gesunde Gewohnheiten?

Falls du dich jetzt fragst, welche Gewohnheiten du denn jetzt mit dieser Technik aufbauen kannst und dir dazu die Ideen fehlen, habe ich hier mal ein paar Vorschläge, die ich mir für mich überlegt habe:

• Jeden Morgen ein Glas warmes Wasser trinken (regt den Stoffwechsel und die Verdauung an)
• Eine Tasse Kräutertee täglich trinken (siehe dazu auch die Folgen 28-30, da geht es um Heilkräuter im Selbstmanagement)
• Eine Yogaübung mit 3 Wiederholungen täglich machen
• Eine 1-Minute-Dankbarkeitsübung täglich machen
• Zwei Kniebeugen täglich machen
• Jeden Tag eine Minute Staub wischen
• Jeden Tag eine Sache aus dem Arbeitszimmer / der Wohnung wegwerfen
• Jeden Tag fünf Emails aus dem E-Mail-Eingang löschen
• Jeden Tag zwei Seiten lesen
• Jeden Tag ein Online-Kurs-Video durcharbeiten*
• Jeden Tag 30 Sekunden Meditieren

* Auf youtube findest du jede Menge toller Videos im Bereich Persönlichkeitsentwicklung und Stressmanagement. Sehr empfehlenswert sind in meinen Augen die TED-Talk und die TEDx-Talk Videos, die allerdings meist englischsprachig sind.

Du siehst, es gibt jede Menge guter, gesunder Gewohnheiten, bei denen es sich lohnt, sie sich anzueignen. Stephen Guise empfiehlt allerdings nicht mehr als maximal vier Mini-Gewohnheiten gleichzeitig in Angriff zu nehmen.

Erst wenn eine Mini-Gewohnheit davon wirklich etabliert ist, solltest du die nächste mit dazu nehmen.

Die Anforderungen an die einzelnen Mini-Gewohnheiten musst du übrigens im Laufe der Zeit nicht verändern. Das heißt, es bleib z.B. bei den zwei Seiten täglich lesen.

Aber je gefestigter die Gewohnheit ist, desto mehr wirst du feststellen, dass du viel mehr lesen wirst, als das geforderte Minimum. Und so ist es bei allen Mini-Gewohnheiten.

Meist wirst du viel mehr machen, als du musst. Aber du musst es eben nicht und das macht den Erfolg es Systems aus.

Weil ich das System der Mini-Habits so genial finde, hier noch einmal der Link zu dem Buch, einmal auf Deutsch (Werbung) und einmal in der englischen Ausgabe (Werbung).

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Das war´s mit der Folge über die Mini-Gewohnheiten. Eine, wie ich finde, extrem gute und hilfreiche Methode, um sich neue und gesunde Gewohnheiten anzueignen und so endlich in die Umsetzung zu kommen und alle die Dinge auch wirklich zu machen, die man immer schon mal machen wollte.

Sogar mein Vater war von den Mini-Gewohnheiten so begeistert, als ich ihm davon erzählt habe, dass wir ihm direkt ein Buch bestellt haben und er mit seinen 82 Jahren jetzt jeden Tag begeistert liest!

Lass mir einen Kommentar da, wenn dir die Methode der Mini-Gewohnheiten ebf. gefallen hat – oder auch, wenn sie dir nicht gefallen hat.

Und schreib gerne auch, welche Gewohnheiten du für dich neu erschaffen willst!

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