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Das Wichtigste dieser Folge in Kurzform:

  • In dieser ziemlich spontan aufgenommenen Folge berichte ich dir von einem Erlebnis, das ich letztens hatte.
  • Ich zeige dir, welche inneren Abläufe bei mir dazu geführt haben, dass ich sehr gestresst auf dieses Erlebnis reagiert habe.
  • Du erfährst, wie ein 3-Schritte-Prozess dir hilft, in potentiell stressigen Situationen gelassener zu bleiben.

—-

Die heutige Folge ist etwas anders als die, die ich bisher aufgenommen haben. Ich habe sie relativ spontan aufgenommen, während ich mit meinem Hund im Wald unterwegs war.

Der Grund: Ich habe in der Schule etwas erlebt, was mir persönlich noch einmal deutlich klar gemacht hat, wo ein großer Teil des negativen Stresses herkommt, den ich erlebe.

Es war sozusagen ein Learning, was ich da gehabt habe, und das wollte ich einfach möglichst schnell und ungefiltert weitergeben. Weil ich glaube, dass du als Hörer auch etwas davon hast.

Mein Erlebnis letzten Freitag*

* nicht wundern: Ich habe die Folge Ende Oktober aufgenommen. Sie erscheint aber erst jetzt, weil ich immer einige Folgen im Voraus plane und daher noch einige Folgen vor der Veröffentlichung dieser Folge anstanden.

Was war also an besagtem Freitag passiert?

Wir sind zur Zeit in der zweiten Welle der Corona-Pandemie und hatten letzten Freitag erfahren, dass wir die Woche drauf mit Wechselunterricht beginnen müssen.

Das heißt, die eine Hälfte der Klasse bleibt zu Hause, die andere wird in der Schule unterrichtet. Natürlich soll auch die Klasse zu Hause nicht einfach nichts tun, sondern in das Unterrichtsgeschehen mit eingebunden werden.

Mein erster Gedanke war nun, dass ich morgens die eine Hälfte unterrichte und nachmittags von zu Hause aus nochmal die andere Gruppe per Internet.

Also doppelte Arbeit.

Und dieser Gedanke hat mich dann ziemlich in Rage versetzt. Einfach mal die Arbeitszeit verdoppeln, da kann man ja auch in Stress geraten.

Was ich nicht gemerkt hatte:

Es war nicht die Entscheidung des Schul-/Landratsamts, die mich da gestresst hatte, sondern meine Gedanken dazu!

Niemand hatte zu dem Zeitpunkt davon gesprochen, dass wir nachmittags von zu Hause aus unterrichten sollten. Für mich war das aber in dem Moment gefühlsmäßig quasi schon eine Tatsache, auf die ich dann entsprechend gefühlsmäßig reagiert hatte.

Das Learning

Es sind i.d.R. nicht die äußeren Umstände, die negativen Stress bei uns verursachen, sondern unsere Gedanken dazu.

Wie genau passiert das?

Alles, was wir erleben, gelangt durch unsere Wahrnehmungsfilter in unser Inneres.

Bei mir war meine Wahrnehmung durch die letzten Wochen und Monate im Bereich Unterricht/Homeschooling eher auf das Negative fokussiert, deshalb habe ich auch gleich den Worst-Case angenommen, dass die Arbeit sich verdoppelt.

Das war mir bis dahin auch gar nicht bewusst, dass mein Fokus sich mittlerweile so ins Negative verschoben hatte.

In unserem Inneren verarbeiten wir das Erlebte (also z.B. die Entscheidung für den Wechselunterricht) dann in Form von Sprache.

Wir sprechen ständig mit uns selbst und formulieren im Kopf Gedanken, mit denen wir das Erlebte beschreiben, bewerten und einordnen. Meist passiert das unbewusst.

Eine neuere Studie spricht von 6.000 Gedanken pro Tag, die uns durch den Kopf gehen, von denen die allermeisten negativ ausgerichtet sind (häufig findet man im Internet allerdings auch Zahlen von 60.000-80.000 Gedanken pro Tag).

Und genau diese (meist unebwussten) Gedanken sind es, auf die wir dann emotional reagieren und so in Stress geraten – wir ich das so eindrucksvoll erlebt habe.

Und das wollte ich dir einfach mal berichten, weil ich glaube, dass dir das helfen kann, einen Blick dafür zu entwickeln, wann deine Gedanken bei dir Stress verursachen.

Fakt oder Fiktion – Der 3-Schritte-Prozess

Was kannst du tun, um dem entgegenzuwirken?

Der erste Schritt ist, ein Bewusstsein dafür zu entwickeln, ob ich gerade gestresst bin.

Unser Gehirn schaltet in Stresssituationen in den „Überlebensmodus“, d.h. das rationale Denken wird runtergefahren und wir reagieren überwiegend aus dem limbischen System, dem Sitz der Gefühle.

Viele Reaktionen laufen dann automatisch und unreflektiert ab.

Evolutiv macht das Sinn, weil wir dann schneller reagieren können. Im Kontext eines durch berufliche Herausforderungen geprägten Stresserlebens macht das aber schon viel weniger Sinn.

Eine gute Übung, um das Bewusstsein für das eigene Stresserleben zu schärfen, ist die Ampelübung, die Teil des Trainings „Lehrkräfte schonen“ ist, über das ich mit Nina Lorsbach im Interview in der vorletzten Folge gesprochen habe.

Falls du meinen Newsletter abonniert hast, dann kennst du diese Übung auch schon daraus.

Du fragst dich einfach regelmäßig wo du gerade in deinem Stresserleben stehst und symbolisierst das vor deinem inneren Auge mit den Farben einer Ampel.

Wenn du merkst, dass du gestresst bist, ist der zweite Schritt, dass du dich fragst, welcher Gedanke löst den Stress in dir aus.

Bei mir war es v.a. der Gedanke „Ich muss doppelt so viel arbeiten, wie ohnehin schon“.

Dann fragst du dich, ist der Gedanken wahr oder nichtFakt oder Fiktion?

Das ist der dritte Schritt.

Mache ich mir gerade Gedanken über eine Tatsache oder stelle ich gerade eine Hypothese über die Zukunft auf?

Hätte ich das in der Situation gleich gemacht, hätte ich gemerkt, dass ich mir gerade irgendwelche Konsequenzen in Gedanken ausmale, die aber noch gar nicht da sind.

Mein Gedanke war also nur Fiktion. Hätte ich das gleich erkannt, hätte ich mir einiges an Stress ersparen können.

Noch einmal in der Übersicht:

  1. Bewusstsein schärfen
  2. Den Stress-Gedanken identifizieren
  3. Die Fakt-oder-Fiktion-Frage

Mit diesen drei Schritten kannst du vielen Stresssituationen den Wind aus den Segeln nehmen.

Probiere das mal aus, auch wenn es am Anfang vielleicht etwas schwer fällt, in der konkreten Situation überhaupt erst einmal an diese 3 Schritte zu denken.

Aber auch, wenn du den Prozess erst nach der eigentlichen Situation durchmachst, kannst du dir jede Menge Stress damit ersparen!

—-

Das war meine „Spontan-Folge“ mit dem Learning, was ich am letzten Freitag gehabt habe. Schreibe mir, ob dir solche spontanen Folgen mit solchen Learnings gefallen, dann mache ich das öfters mal.

Und schreibe mir auch, wie deine Erfahrungen mit dem 3-Schritte-Prozess sind und ob der Prozess dir geholfen hat, in potentiell stressigen Situationen gelassener zu bleiben!

Bleib entspannt!

Dein Carsten

—-

Hier habe ich noch einmal die ganze Folge im Wortlaut für dich:

[00:00:01.910]
Hey Hallo, Carsten, hier wieder vom Healthy Teacher Podcast. Ja, heute mit einer etwas, naja, vielleicht ungewöhnlichen Folge oder Art, die Folge zu produzieren. Ich nehme das nämlich jetzt alles gerade sehr spontan auf. Bin aktuell gerade in einem Wald unterwegs mit meinem Hund. Der muss jetzt ein bisschen geduldig neben mir sitzen. Ich habe mich auf eine Bank gesetzt, die hier rumsteht. Mit einem schönen Blick, in so ein Tal rein. Ja, im Hintergrund hört man die Autobahn. Vielleicht hörst du auch so ein paar Nebengeräusche. Ich hab zwar so ein Puschel heißt das ja, so ein Überzug über dem Mikrofon, damit die Windgeräusche nicht so laut sind. Aber ja, so richtig weiß ich noch nicht, ob es funktioniert.

[00:00:53.280]
Also wenn du da ein bisschen was an Nebengeräuschen hörst, dann liegt das daran. Normalerweise nehme ich solche Folgen ja so auf, dass ich mir erst einmal ein Thema überlege und dann recherchiere ich dazu, schreibe das Ganze zusammen, schreib davon einen Artikel und mach von diesem Artikel dann den Podcast, die Podcastfolge. Dann kommt das Ganze dann mit in die Shownotes, und so entsteht dann eben so eine Folge. Das ist relativ zeitaufwändig. Und genau das wollte ich jetzt heute mal vermeiden, weil ich dir von einer Erfahrung erzählen will, die ich gerade gestern gemacht habe und wo ich einfach glaube, dass es vielleicht ganz gut ist, das einfach mal spontan, ich sage mal rauszuhauen, und da gar nicht so viel drüber nachzudenken. Ich glaube, dass du da vielleicht mehr von hast und ja, wenn dir das gefällt, vom Format her, so dieses Spontane, dann sag mir gerne Bescheid. Dann könnte ich mir auch vorstellen, dass sich solche Folgen, wo es um solche Learnings geht, wie das, was ich gerade gestern gehabt habe, was ich gleich erzählen werde, dann einfach öfter auch mal aufnehmen könnte. Ja, was ist gestern passiert?

[00:02:11.340]
Gestern war ich in der Schule. Gestern war Freitag. Wir sind jetzt aktuell, falls du die Folge später hörst, Ende Oktober 2020, das heißt mitten in der zweiten Welle Corona-Pandemie und ja, dann bin ich gestern in die Schule und habe dann erfahren, in der zweiten Stunde wurde das dann erzählt, dass wir ab kommendem Montag ein etwas verschärftes Modell der Beschulung fahren müssen. Was so aussieht, dass die Klassen geteilt werden und die eine Gruppe dann im Unterricht ist und die andere Gruppe dann zuhause den Unterricht dann sozusagen live verfolgen soll. Wie das dann häufig so ist, hat die Schule selber das auch erst erfahren am Freitag morgen mit dem Hinweis, dass das am Montag umgesetzt werden muss, umzusetzen ist, heißt es da ja immer so schön im Amtsdeutsch. Und als ich das gehört habe, hab ich mich tierisch aufgeregt. Und ich bin tierisch in Stress gekommen und wir hatten uns dann im Lehrerzimmer so unterhalten mit den Kollegen und, über dies und jenes. Und ich sage dann so „Ja, und dann heißt das ja, dass wir dann nachmittags den ganzen Unterricht nochmal machen müssen und ich mach das nicht“, so und hab mich dabei echt aufgeregt und bin auch ziemlich in Stress gekommen dabei.

[00:04:07.660]
Ja und bin da dann auch tierisch in den Stress gekommen, tatsächlich. Ja, also ich hab das auch richtig gemerkt, so, dass ich mich innerlich aufgeregt habe und äußerlich auch ein bisschen. Und dann war es so, dass wir in der großen Pause eine Besprechung hatten. Da war also kurzer Besprechungstermin angesetzt, wo dann die Informationen dann offiziell sozusagen an uns weitergegeben werden sollte. Und wir sollten dann in der dritten Stunde das mit den Schülern soweit klären, organisieren, dass wir das am Montag dann umsetzen können.

[00:04:37.840]
Und was unsere Schulleitung dann gemacht hat und überlegt hatte, war zu sagen, dass wir einfach am Vormittag ganz normal den Unterricht machen mit der Hälfte der Klasse. Und dass dieser Unterricht, die Tafelbilder und die Audios, dass das dann quasi live dann nach Hause gestreamt wird über ein Konferenzsystem, was wir da dann auch noch bekommen von dem Schulträger. Und der Gedanke war, dass wir als Lehrer dann eben nicht die doppelte Arbeit haben, sondern im Prinzip unseren Unterricht mehr oder weniger wie gewohnt machen und eben die Hälfte dann von zu Hause aus hört.

[00:05:27.790]
Und im Nachhinein ist mir dann bewusst geworden, dass ich mich vor dieser Besprechung aufgeregt habe über Dinge, die gar nicht real waren. Das heißt, was mir passiert ist, das habe ich erst im Nachhinein gemerkt, wenn du jetzt gerade was hörst du, und das wirst du hören, es gibt hier so eine ICE-Strecke, die hier in diesem Tal-Blick, sag ich mal, wo ich sitze, vorbeiführt. Von Zeit zu Zeit kommt da einer durchgerauscht. Aber gut. Wo war ich stehengeblieben? Genau.

[00:05:57.000]
Also was ich gemerkt hatte war, ich hatte mich da über etwas aufgeregt, ich bin über etwas in Stress geraten, was gar nicht passiert war oder noch gar nicht passiert war. Das heißt, ich habe einfach mir in Gedanken ausgemalt „Ja, das heißt bestimmt, ich muss dann nachmittags da den ganzen Unterricht nochmal machen für die Schüler zu Hause und vormittags in der Schule. Doppelte Arbeit und das geht doch nicht. Und, und eigentlich war das ja gar nicht so.

[00:06:22.290]
Und ich glaube, dass das ganz, ganz oft uns passiert, und auch mir passiert, wenn wir in Stress geraten, dann haben wir gerade gar keinen Stress mit dem, was gerade passiert, sondern mit unseren Befürchtungen. Erwartungen. Gedanken, was alles passieren könnte. Und dann kommen wir in so einen Fokus rein, wo wir uns auf diese negativen Dinge, die möglicherweise passieren oder eben auch nicht, darauf konzentrieren. Die stressen uns dann total. Und dann sagen wir, wir sind gestresst.

[00:06:56.970]
Aber eigentlich sind wir gar nicht gestresst, sondern wir stressen uns gerade selber. Das zu merken, ich glaube, das ist ein ganz, ganz wichtiger Schritt. Und deswegen will ich das hier auch mal so erzählen. Diese Erfahrungen, die ich da gemacht habe, wo mir das jetzt nochmal bewusst geworden ist. Dieses Learning, was ich daraus mitnehme, dass wir einfach es trainieren müssen, müssen, sollten. Das kommt uns zugute, einen Blick dafür zu haben, was passiert gerade.

[00:07:28.110]
Und ist das gerade real oder nicht? Und der erste Schritt ist eben überhaupt erst einmal, sich darüber bewusst zu werden, bin ich gerade gestresst oder nicht? Und wenn ich gestresst bin, was stresst mich gerade? Und wenn ich weiß, was mich gerade stresst, dann die Frage „Ist das tatsächlich real oder denke ich mir das gerade aus“? Also: Fakt oder Fiktion? Das heißt also vom Vorgehen her, ist die erste Frage oder der erste Punkt: „Bin ich gerade gestresst?“, das überhaupt zu merken.

[00:08:11.010]
Und das war nämlich in der Situation so, ich hab das selber erstmal gar nicht gemerkt, sondern ich war so in diesem Modus drin, ich habe erst im Nachhinein gemerkt, dass ich da an der Stelle echt gestresst war. Das heißt, es geht erstmal darum, Bewusstsein dafür zu entwickeln „Bin ich gerade gestresst?“, „Wie sehr bin ich gerade gestresst?“, und da ist mir eine Technik eingefallen, die habe ich letztens, ich hatte ja in einer der letzten Folgen ein Interview mit der Nina von der Uni Gießen, die Nina Lorsbach, die macht da gerade ein Projekt mit einer Kommilitonin zusammen, ein Training für Lehrer, „Lehrkräfte schonen“ heißt das, das hatte ich in einer der letzten Folgen vorgestellt mit ihr zusammen, oder sie hatte das vorgestellt in dem Interview, und da gibt es eine Technik, die heißt Stress-Ampel. Und das Ganze funktioniert so, dass man einmal von Zeit zu Zeit mal so einen Check macht, so ein „Inner Check“. „Wie geht es mir gerade?“, „Wie bin ich gerade meinem Stress Level?“ und das macht man mit dem Bild einer Ampel. Also grün heißt „alles easy, kann so weitergehen“. Gelb ist „jetzt musst du aber ein bisschen aufpassen, das darf jetzt nicht ewig lange weitergehen so“. Und Rot heißt „aktuell…“ oder Rot heißt „Achtung, jetzt ist hier mal Feierabend. Jetzt sieh mal zu, dass du dich aus der Situation ein bisschen rausnimmt, so ein bisschen wieder runterkommst“. Und wenn man jetzt dieses Bild der Stress-Ampel, diese Stress Ampel als Technik, wenn man das sich angewöhnt, das von Zeit zu Zeit einfach zu machen, ich glaube, dann kriegt man so ein bisschen Bewusstsein dafür „Wo stehe ich gerade?“ und wenn man dann in so eine stressige Situation reinkommt, dann kommt relativ schnell glaub ich, so ein inneres Bild, das stelle ich gerade bei mir fest, ich arbeite jetzt, arbeite jetzt seit relativ kurzer Zeit noch, aber seit einiger Zeit mit, mit diesem Modell, mit dieser Technik. Und ich merke schon, dass ich so ein bisschen auch den Fokus dahin verändere, ein Bewusstsein dafür zu entwickeln.

[00:10:06.870]
Und, ja, das würde ich dir als ersten Tipp sozusagen aus meinem Learning jetzt von gestern auch nochmal mitgeben. Einfach mal mit diesem Bild, mit dieser Stress-Ampel zu arbeiten und von Zeit zu Zeit einfach zu checken, wo stehe ich gerade rot, gelb oder grün, um ein Bewusstsein dafür zu entwickeln. Und dann wäre der nächste Schritt, was ich gestern dann leider auch nicht gemacht habe oder erst im Nachhinein gemacht habe, zu fragen „Okay, ich bin jetzt gestresst. Was stresst mich eigentlich jetzt gerade“?

[00:10:38.700]
Und gestern wäre das gewesen, „ja, mich stresst, dass ich jetzt die Klasse teilen muss und da Homeschooling mit der Hälfte, dass ich doppelt so viel arbeiten muss. Das stresst mich gerade“. Also ein Bewusstsein dafür zu entwickeln, welcher Gedanke, welche Vorstellung verursacht da eigentlich gerade meinen Stress? Und der dritte Schritt wäre dann die Frage sich selbst zu stellen. Ist das Fakt oder ist das eine Fiktion? Unser Unterbewusstsein, das unterscheidet nicht zwischen dem, was tatsächlich real ist und zwischen dem, was uns gerade nur an Gedanken durch den Kopf geht, was unsere Vorstellung, was unsere Phantasie gerade für Bilder produziert.

[00:11:16.110]
Das ist für unser Unterbewusstsein eben alles gleich real. Und deswegen geht es dann darum, sich die Frage tatsächlich mal bewusst zu stellen, Ist das jetzt gerade Fakt, was mich so stresst oder ist das nur eine Fiktion, eine eine Vorstellung, eine Erwartung, wie es möglicherweise sein könnte, Wenn ich zu dem Punkt komme, zu dem Schluss kommen, dass das eine Fiktion ist, dann kann ich dann auch wieder aus der Situation mich rausnehmen und sagen „Okay, das ist jetzt eine Option. Aber das ist eben eine Option von vielen“. Und dann zu sagen „Okay, lass uns erst mal schauen, was passiert tatsächlich wirklich?“. Und ich glaube, wenn wir diese Vorgehensweise, wenn wir das umsetzen können, dass das so ein bisschen auch so eine Automatik kriegt, so ein bisschen automatisch abläuft, wenn wir in Stress geraten, dann können wir damit einen relativ großen Teil unseres Stresserlebens aus unserem Leben rauskriegen und einfach insgesamt gelassener und entspannter durch die Gegend gehen.

[00:12:22.200]
Diese Technik mit der Ampel, die Stress-Ampel, das hatte ich übrigens letztens mal im Newsletter schon erwähnt. Wenn du solche Tipps gerne auch haben möchtest, dann trag dich gerne in meinen Newsletter ein. Gehe dazu einfach auf healthyteacher.net. Da findest du so ein Eintragsformular, das kostet natürlich nix, kannst dich auch jederzeit wieder austragen, aber da habe ich eben von Zeit zu Zeit, was heißt von Zeit zu Zeit, eigentlich habe ich in jedem Newsletter, der erscheint jetzt auch nicht ewig oft, aber regelmäßig in regelmäßigen Abständen und da habe ich eben solche, ich sag mal, Quick-Tipps dann auch drin. Und wenn das was für dich ist, dann trag dich da auch gerne mit ein. Ja, das war es jetzt mit dieser Spontan-Folge. Das passt auch ganz gut, weil jetzt kommt irgendwo ein Flugzeug angefahren. Es wird jetzt gleich also ein bisschen lauter werden. Ja. Ich hoffe, dass das für dich interessant war, dass das für dich was gewesen ist. Wenn dir das gefällt, dann sag mir gerne Bescheid.

[00:13:16.260]
Schreib einen Kommentar unter die Shownotes, dann mach ich solche, ich sag mal Learning-Folgen, so Spontan-Folgen, die ich dann auch von unterwegs mal aufnehme, so wie heute jetzt, macht das dann öfter und regelmäßiger mal. Also ich finde das ganz gut, einfach, solange solche Erfahrungen frisch sind, die dann auch weiterzugeben. Ja, wie gesagt, wenn das was für dich ist, lass es mich wissen. Ansonsten sag ich bleib entspannt. Bis dahin!

 

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