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Das Wichtigste dieser Folge in Kurzform:

  • Dankbarkeit ist das zweite der 4G für ein glückliches Leben: Gathering, Gratitude, Giving und Growth.
  • Viele Studien belegen die positiven Wirkungen von Dankbarkeitsinterventionen auf die Gesundheit und das persönliche Wohlbefinden.
  • Du bekommst in dieser Folge viele Tipps dafür, wie du Dankbarkeit in deinen Alltag integrieren kannst, um so deine Resilienz zu steigern und besser mit den täglichen Anforderungen umgehen zu können.

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Nachdem es in der letzten Folge um Gathering – das erste der 4G der Happster-Bewegung von Kelli Pease – ging, widmet sich die heutlige Folge dem Thema Gratitude, also Dankbarkeit.

Die Wirkungen der Dankbarkeit auf die eigene Gesundheit und das eigene Wohlbefinden sind tatsächlich nahezu unglaublich. Kein Wunder, dass das Thema Dankbarkeit in den letzten Jahren einen wahren Popularitätsschub erlebt hat.

Dankbarkeit macht gesund und glücklich

Robbert Emmons von der University of California und Michael McCullough von der University of Miami haben das in mehreren Studien genauer untersucht.

In einer ihrer Studien teilten sie insgesamt 192 Probanden in drei Gruppen ein und ließen alle Gruppen 10 Wochen lang ein Tagebuch führen.

Die erste Gruppe sollte sich dabei auf die Dinge konzentrieren, für die sie in der vergangenen Woche jeweils dankbar waren, die zweite Gruppe sollte aufschreiben, was alles schlecht gelaufen war und die dritte Gruppe sollte schließlich möglichst neutral die vergangene Woche reflektieren.

Anschließend wurden die Teilnehmer dazu befragt, wie sie sich jeweils fühlten. Die Ergebnisse der Befragung waren phänomenal. Die Gruppe, die sich auf die Dinge konzentriert hatten, für die sie dankbar waren,

  • waren optimistischer,
  • waren vitaler und hatten insgesamt mehr Lebensfreude,
  • schliefen besser,
  • hatten eine bessere körperliche Fitness und trieben mehr Sport,
  • beurteilten die Qualität ihrer sozialen Beziehungen besser (Stichwort Gathering, siehe dazu auch die letzte Folge),
  • fühlten sich motivierter und erreichten häufiger und leichter Ziele, die sie sich vorgenommen hatten,
  • klagten weniger über Schmerzen und Verspannungen,
  • und suchten weniger häufig einen Arzt auf.

Warum ist das gerade für uns Lehrer interessant?

Weil die Hälfte aller Lehrer über Erschöpfung klagt und ein Drittel aller Lehrer unter Schlafstörungen leidet (*). Wenn du dazu gehörst, könnten regelmäßig praktizierte Dankbarkeitsübungen genau das Mittel der Wahl sein, um das zu ändern.

* Lehr, Dirk: Belastung und Beanspruchung im Lehrerberuf – Gesundheitliche Situation und Evidenz für Risikofaktoren In: Terhart, E., Bennewitz, H und M. Rothland [Hrsg.] (2011): Handbuch der Forschung zum Lehrerberuf. Münster, Waxmann.

Aber Dankbarkeit kann noch mehr.

Martin Seligman gilt als der Begründer der positiven Psychologie. Im Gegensatz zur klassischen Psychologie, die sich darauf konzentriert, was Menschen krank macht, schaut die positive Psychologie darauf, was Menschen gesund macht bzw. gesund erhält.

In diesem Video berichtet Martin Seligman ausführlich über die Hintergründe der positiven Psychologie (auf Englisch):

Falls das Video nicht angezeigt werden sollte, kannst du es hier auf youtube.com aufrufen.

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In einer seiner Studien hat Martin Seligman mit zufällig über das Internet ausgewählten Versuchsteilnehmern gearbeitet, die verschiedene Dankbarkeits-Interventionen durchführen sollten. Eine dieser Interventionen bestand darin, einen Dankesbrief an eine Person zu schreiben, die sich freundlich ihnen gegenüber verhalten hatte und diesen Brief der entsprechenden Person auch vorzulesen.

Die Teilnehmer waren am Ende der Studie glücklicher und litten weniger unter depressiven Verstimmungen. Der Effekt hielt bis zu 6 Monate an.

Von Martin Seligman gibt es eine Reihe von Büchern. Auffällig ist, dass die englischsprachigen Ausgaben meist bessere Bewertungen haben. Oft ist es ja leider so, dass durch die Übersetzung etwas verloren geht, weshalb ich eigentlich lieber die englischsprachigen Versionen lese – die dazu meist auch noch etwas günstiger sind.

Ich habe dir hier einmal sowohl deutsch- als auch englischsprachige Titel rausgesucht.

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Hier habe ich noch ein sehr schönes Interview zwischen Larry King und Martin Seligman gefunden, in dem Seligman über die Bedeutung der Dankbarkeit für das persönliche Glück spricht (auf Englisch).

Falls das Video nicht angezeigt werden sollte, kannst du es hier auf youtube.com aufrufen.

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Darüberhinaus wird diskutiert, ob Dankbarkeit sogar präventiv im Hinblick auf Ängste, Phobien, Depressionen und Suchterkrankungen wirkt. Man kann schließlich nicht dankbar und unglücklich zur gleichen Zeit sein.

Eine Studie von Paul J. Mills zeigte sogar, dass sich regelmäßig praktizierte Dankbarkeit positiv auf die Herzgesundheit auswirkt. Dazu wurden 186 Teilnehmer ausgewählt, die unter einer Herzinsuffizient in einem Stadium litten, in dem sie noch keine Symptome zeigten.

Eine Hälfte der Teilnehmer führte ein Dankbarkeitstagebuch, während die andere Gruppe keines führte. Die Dankbarkeitsgruppe entwickelte anschließend weniger Symptome der Herzinsuffizienz als die Kontrollgruppe.

Eine andere Studie konnte zeigen, dass sich regelmäßig praktizierte Dankbarkeitsübungen positiv auf den Blutdruck auswirkten.

Warum Dankbarkeit gut tut

Prof. Lehr, vom Lehrstuhl für Gesundheitspsychologie und Angewandte Biologische Psychologie der Leuphana Universität Lüneburg (dort habe ich auch mein Lehramtsstudium gemacht), erklärt die positiven Wirkungen der Dankbarkeit dadurch, dass wir evolutiv eher auf das Negative fokussiert sind.

Für unsere prähistorischen Vorfahren war es wichtiger, mögliche Gefahrenquellen zu erkennen, als die schönen Momente des Lebens zu genießen.

Dankbarkeit korrigiert dieses evolutiv verzerrte Bild etwas und könnte deshalb so positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben.

Und gerade wir Lehrer sind ja berufsbedingt oft auch auf das Negative fokussiert, schließlich besteht ein nicht unerheblicher Teil unserer Arbeit darin, Fehler zu bemerken und zu korrigieren.

Dankbarkeit führt dann zu einer Aufwärtsspirale aus Dankbarkeit und daraus folgendem Wohlbefinden, was wieder die Dankbarkeit steigert. Quasi ein Gegenstück zu der Abwärtspirale aus Respektlosigkeit und sich daraus entwickelndem Zynismus, den ich dir in Folge 13 beschrieben habe.

Vielleicht ist das Thema Dankbarkeit deshalb gerade für uns Lehrer sehr wichtig und hilfreich.

Allerdings gibt es auch Fälle, in denen Dankbarkeit nicht zu wirken scheint. So zeigen Studien, dass sich das persönliche Glücksgefühl durch das Schreiben eines Dankbarkeitstagebuchs bei frisch geschiedenen Frauen mittleren Alters nicht verbessert hat. Ebenso hat sich bei Kindern und Jugendlichen das Glücksgefühl durch den erwähnten Dankbarkeitsbrief nicht verbessert.

Für uns als Lehrer ist aber Dankbarkeit aller Wahrscheinlichkeit nach eine der effektivsten Möglichkeiten, unser persönliches Wohlbefinden und unsere Resilienz zu steigern, mehr Energie und Motivation zu haben, besser zu schlafen und uns insgesamt weniger gestresst zu fühlen.

So kannst du Dankbarkeit in deinen Alltag integrieren

Ich kann mich daran erinnern, dass wir früher, als ich ein Kind war, vor dem Essen gemeinsam ein Dankesgebet gesprochen habe. Dieses Ritual ist dann irgendwann eingeschlafen, als ich älter geworden bin.

Eigentlich schade, weil solche kleinen Rituale Dankbarkeit zu einem festen Bestandteil in unserem Alltag machen. Seit ich mehr über die positiven Auswirkungen von Dankbarkeit weiß, versuche ich jedenfalls, hin und wieder vor dem Essen diese Dankbarkeit wieder zu empfinden.

Aber es gibt natürlich noch mehr, was du tun kannst.

Das Dankbarkeitstagebuch

Viele der erwähnten Studien haben mit einem Dankbarkeitstagebuch gearbeitet, das die Teilnehmer für eine gewisse Zeit geführt haben. Jeden Tag kurz ein paar Dinge aufzuschreiben, ist eine der wirkungsvollsten Dankbarkeitsinterventionen, die du machen kannst.

Am Anfang ist das vielleicht etwas ungewohnt, aber ich glaube, die Wirkungen sind so phänomenal, dass es sich lohnt, dafür mal kurz über die Grenzen seiner Komfortzone hinauszugehen.

Für ein solches Dankbarkeitstagebuch kannst du dir jedes beliebige Notizbuch nehmen. Ich habe mir ein richtiges Dankbarkeitstagebuch gekauft, das bereits für jeden Tag einen Vordruck enthält.

Dadurch bekommt das Ganze für mich einen höheren Stellenwert und ich fühle mich motivierter, das Dankbarkeitstagebuch regelmäßig zu führen.

Das muss ja am Anfang auch gar nicht jeden Tag sein, aber eben regelmäßig. Prof. Lehr von der Leuphana Universität empfiehlt sogar explizit, zwischendurch auch einmal Dankbarkeitspausen zu machen, um den Dankbarkeitsmuskel nicht zu überlasten.


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Ein solches Tagbarkeitstagebuch (Werbung) kann ein guter Einstieg in das Thema Dankbarkeit sein und lässt sich auch gut mit einem Abendritual kombinieren, dass gleichzeitig dafür sorgen kann, dass sich die Schlafqualität verbessert.

Du kannst das Führen eines solchen Dankbarkeitstagebuchs auch sehr gut mit einem Abendritual für besseren Schlaf verbinden, über das ich in Folge 19 gesprochen habe.

Trage einfach am Ende eines Tages 3-5 Dinge in das Dankbarkeitstagebuch ein, für die du dankbar bist. Entweder Dinge, die am jeweiligen Tag passiert sind oder Dinge, für die du generell dankbar bist. Ich bin sicher, du hast jede Menge Ideen dazu!

Sich bei anderen bedanken

Ich habe es mir angewöhnt, mich bei meinen Schülern zu bedanken, wenn sie eine Anweisung befolgen, die ich ihnen gebe.

Sich bei anderen regelmäßig für deren Mitarbeit oder Mithilfe zu bedanken, ist eine weiter Möglichkeit, Dankbarkeit fest in den eigenen Alltag zu integrieren. Damit tut man nicht nur dem anderen etwas Gutes (Stichwort Wertschätzung), sondern auch sich selbst.

Wenn du das etwas ausbauen willst, schreibe doch auch einmal einen Dankesbrief, wie ihn Martin Seligman in seiner oben erwähnten Studie geschrieben hat.

Selbst wenn du ihn dann nicht demjenigen vorliest, an den er gerichtet ist, wird der Brief für dich trotzdem einen positiven Effekt haben. Einfach, weil du beim Schreiben in das Gefühl von Dankbarkeit hineingehst.

Unser Personalrat hatte letztes Jahr zu Weihnachten eine tolle Idee. Er hat im Lehrerzimmer „Compliments to go“ aufgehangen. Das waren kleine Abreißzettel, auf denen Dinge standen wie „Danke, dass du so tolle Arbeit machst“ oder „Du bist eine tolle Kollegin“ usw.

Diese Zettel konnte man dann abreißen und offen oder unbemerkt einer Kollegin oder einem Kollegen geben. Die Idee kam bei uns im Lehrerzimmer sehr gut an. Vielleicht ist das ja auch was für dein Kollegium.

Die 5-Finger-Methode

Die 5-Finger-Methode stammt von Elsbeth Martindale, einer amerikanischen Psychologin. Eigentlich ist es keine reine Dankbarkeitsübung, aber sie enthält auch ein Element zum Bereich Dankbarkeit, deshalb habe ich sie hier mit aufgenommen.

Bei der 5-Finger-Methode steht jeder Finger der Hand für einen „Aktionsschritt“:

  • Daumen: Auf welche Stärken von mir bin ich besonder stolz?
  • Zeigefinger: Was in der Natur inspiriert mich besonders? Was begeistert mich in der Natur?
  • Mittelfinger: Wem hast du etwas Gutes getan? Wem könntest du heute noch ewas Gutes tun?
  • Ringfinger: Welchen Mensch liebe ich besonders oder habe ihn besonders geliebt?
  • Kleiner Finger: Für welche Sache bin ich in meinem Leben zutiefst dankbar?

Wenn du das nächste Mal einen kleinen Motivationsschub brauchst oder dich wegen irgendetwas mies fühlst, gehe einfach jeden Finger deiner Hand durch und erinnere dich an die damit verbundenen Dinge in deinem Leben.

Wenn man das mit den Fingern erstmal drauf hat, kann man die Übung auch prima während des Vormittags machen, z.B. in der großen Pause, um schnell wieder etwas frische Energie zu bekommen!

Der 5-Münzen-Trick

Vom Namen nach ganz ähnlich, zielt der 5-Münzen-Trick aber rein darauf ab, Dankbarkeit in den Alltag zu integrieren. Ursprünglich stammt der 5-Münzen-Trick von Hyler Bracey. Dieser hatte die Übung dazu erdacht, dass Vorgesetze sich regelmäßig daran erinnern, ihre Mitarbeiter zu loben und sie dadurch besser zu motivieren.

Aber der 5-Münzen-Trick lässt sich auch wunderbar nutzen, um mehr Dankbarkeit ins eigene Leben zu bringen.

Und das funktioniert so:

Du steckst dir morgens 5 Münzen in die rechte Hosentasche. Jedesmal, wenn du für etwas dankbar bist, was dir im Laufe des Tages widerfährt, wandert eine Münze von der rechten in die linke Hosentasche.

Ziel ist es, dass am Abend alle Münzen in der linken Hosentasche sind.

Die Technik lässt sich auch wunderbar mit einer Challenge oder einer „Don´t break the chain“ – Übung kombinieren. Du kannst dir z.B. vornehmen, diese Übung eine Woche lang jeden Tag durchzuführen und jeden erfolgreichen Tag mit einem Haken in deinem Kalender abzuhaken. Jeder nicht erfolgreiche Tag bekommt ein X im Kalender.

So kannst du z.B. in Form einer Challenge gegen deinen Freundeskreis antreten (wer nach einer bestimmten Zeit die längste Kette hat gewinnt) oder du gönnst dir etwas Schönes, wenn du z.B. 7 Tage am Stück die Übung geschafft hast.

Übrigens: In der ursprünglichen Form lässt sich die Übung auch prima für unsere Schüler einsetzen. Für jedes bewusst ausgesprochene Lob wandert eine Münzen auf die andere Seite.

Dankbarkeitsbiographie, „Ertappt“-Übung und Dankbarkeitsliste

Alle drei Übungen stammen von dem bereits mehrfach erwähnten Prof. Lehr der Universität Lüneburg. Der hat im Rahmen eines Online-Trainings verschiedene Übungen zum Thema Dankbarkeit entwickelt und die Durchführung wissenschaftlich begleitet.

Eine der Übungen war die Dankbarkeitsbiographie.

Die Übung besteht darin, einen Lebenslauf zu verfassen, dabei aber die Meilensteine zu notieren, für die man dankbar ist. Statt also z.B. zu schreiben, dass du 2005 (oder wann auch immer) dein Erstes Staatsexamen gemacht hast, schreibt du, dass du im Jahr 2004 sehr dankbar warst, als deine Kommilitonen eine mega Geburtstagsparty für dich organisiert haben.

Die „Ertappt“-Übung funktioniert so, dass du alle die Menschen „ertappst“, die einen positiven Beitrag zu deinem Leben geleistet haben. Schreibe dir dazu eine Liste mit den Namen der einzelnen Personen und stichwortartig dazu, welchen positiven Beitrag sie jeweils zu deinem Leben beigetragen haben.

Du kannst diese Übung auch wunderbar mit dem oben beschriebenen Dankesbrief kombinieren. Wenn du ganz mutig bist, kontaktierst du anschließend die betreffende Person und liest ihr diesen Brief vor.

Eine gute Möglichkeit, den Tag in Dankbarkeit abzuschließen, ist die Dankbarkeitsliste. Dazu überlegst du dir einfach abends beim Einschlafen einige Dinge, die im Laufe des Tages passiert sind und für die du dankbar bist.

Erstelle in Gedanken eine kleine Liste dieser Dinge. Das verhindert das Grübeln und erleichtert das Einschlafen.

Apps

Natürlich gibt es auch jede Menge Apps zum Thema Dankbarkeit. Die funktionieren meist in Form eines Dankbarkeitstagebuchs, bei dem man seine Gedanken über das Handy notiert.

Inwieweit jeder bereit ist, solche persönlichen Gedanken einer App anzuvertrauen, muss natürlich jeder für sich entscheiden.

Vorteil der Apps ist, dass es meist eine Erinnerngsfunktion gibt, so dass man regelmäßig an seine Dankbarkeitsvorsätze erinnert wird. Manche Apps bietet auch die Funktion, direkt aus der App einen Dankbarkeitsbrief an jemanden zu senden.

Einige solcher Dankbarkeitsapps sind:

  • Glückstagebuch
    Die App gibt es sowohl für Android, als auch für Apple. Neben den Standardfunktionen (Passwortschutz, Erinnerungen) ermöglicht die App auch das Versenden von Dankesbriefen. Die Daten werden lokal auf dem Handy und nicht in der Cloud gespeichert.
  • Gratitude Journal
    Neben der Möglichkeit, eigene Einträge zu den Dingen zu verfassen, für die man dankbar ist, bietet die App noch weitere Übungen aus der positiven Psychologie, die dazu beitragen, dass eigene Wohlbefinden zu steigern. Die App ist allerdings momentan nur für Android verfügbar.

Natürlich gibt es noch jede Menge weiterer Apps zum Thema Dankbarkeit. Die beiden vorgestellten sollen nur eine erste Idee davon vermitteln, wie sowas aussieht.

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Da war´s auch schon mit der aktuellen Folge zum Thema Dankbarkeit. Es ist, wie mit allem im Leben: Es funktioniert nur, wenn man´s macht. Vielleicht hast du ja noch einen Tipp, wie man Dankbarkeit zu einer festen Gewohnheit im eigenen Leben machen kann?

Schreibe mir einen Kommentar und teile deine Tipps und Tricks zum Thema Dankbarkeit mit!

Und für den unwahrscheinlichen Fall, dass dir gar nichts einfällt, für das du dankbar sein kannst, erhältst du in der nächsten Folge mit dem dritten der 4G – Giving – eine weitere Möglichkeit, wie du dein persönliches Wohlbefinden und damit auch deine Resilienz steigern kannst.

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