019 – Endlich gut schlafen

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Das Wichtigste dieser Folge in Kurzform:

• Umfragen zeigen, dass sehr viele Lehrer unter Schlafproblemen leiden.
• Schlafprobleme haben viele Auswirkungen auf die Gesundheit und unser Wohlbefinden.
• Du erhältst in dieser Folge eine Reihe von Tipps, mit denen du deine Schlafqualität verbessern kannst.

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Über ein Drittel aller Lehrer in Deutschland klagen über Schlafstörungen. Zu dem Ergebnis kommt eine Untersuchung zur Lehrergesundheit des Deutschen Ärzteblatts aus dem Jahre 2015. Das kenne ich auch aus eigener Erfahrung und ich vermute mal, dass dir das Problem auch nicht unbekannt ist.

Die Auswirkungen von Schlafmangel

Viele Studien zeigen aber, dass eine schlechte Schlafqualität und zu wenig Schlaf vielfältige Auswirkungen auf die Gesundheit und das persönliche Wohlbefinden haben.

Wer schlecht schläft, hat weniger Energie, ist häufiger schlecht gelaunt, kann sich weniger gut konzentrieren und hat eine insgesamt schlechtere Gedächtnisleistung. Schlechter Schlaf führt auch zu einer höheren Stressanfälligkeit und auch das Immunsystem leidet unter einem ungenügenden Schlaf, so dass Schlechtschläfer häufiger krank sind.

Ungenügender und schlechter Schlaf kann sogar zu einer Gewichtszunahme führen. Grund dafür könnte die Zunahme des Hungerhormons Ghrelin bei gleichzeitiger Abnahme des Sättigungshormons Leptin sein, wobei auch andere Erklärungsmodelle diskutiert werden (das Original-Paper dazu findest du hier).

Schlafmangel könnte sogar eine Rolle bei der Entwicklung von Alzheimer spielen (hier gibt es eine Studie dazu) – ein guter Schlaf scheint so etwas wie eine Waschmaschine für das Gehirn zu sein: Abfallprodukte, die während der Tätigkeit der Nervenzellen entstehen, werden während des Schlafs abtransportiert. Auch dazu findest du hier eine Studie.

Für uns als Lehrer bedeutet eine schlechte Schlafqualität außerdem, dass unsere Produktivität leidet und wir mehr Zeit für anstehende Aufgaben brauchen – was natürlich vor allem für den Nachmittag relevant ist.

Die Unterrichtsqualität leidet, wir treffen weniger gute Entscheidungen, werden lärmempfindlicher und wir können auch weniger gut mit Konfliktsituationen umgehen.

Denn durch eine schlechte Schlafqualität sind wir emotional angreifbarer, was darin liegt, dass die Amygdala, ein Bereich des limbischen Systems unseres Gehirns, der auch für die Angstreaktion und die Einschätzung von Gefahren zuständig ist, durch schlechten Schlaf überaktiv wird, so dass der Körper sich quasi im Survival-Modus befindet.

Unproblematisch ist das alles, wenn es nur um eine oder zwei Nächte geht, in denen man zuwenig oder schlecht schläft. Kommt das aber regelmäßig vor, summieren sich die Effekte.

Dieser akkumulierte Schlafentzug hat auf das Gehirn eine ähnliche Wirkung wie Alkohol, wie eine Studie herausgefunden hat.

Nicht vergessen sollte man natürlich, dass zu wenig Schlaf auch für unsere Schüler problematisch ist, was zu Recht bei der Diskussion um einen späteren Schulbeginn ja auch immer wieder angeführt wird.

All das zeigt vielleicht, warum wir als Lehrer darauf achten sollten, dass wir einen guten und ausreichenden Schlaf haben.

Deshalb habe ich mich mit dem Thema etwas näher befasst und recherchiert, an welchen Stellschrauben wir ansetzen können, um die Qualität unseres Schlafes zu verbessern.

Dazu findest du weiter unten eine Reihe von Punkten, die für eine gute Schlafqualität wichtig sind.

Dabei geht es gar nicht darum, alle Punkte umzusetzen – nicht jeder Punkt ist schließlich für jeden gleich wichtig. Such dir daher am besten einfach eine Sache heraus, die dich anspricht und schau, ob du damit einen kleinen Erfolg erzielen kannst.

Danach kannst du dann nach und nach weitere Punkte dazunehmen, so dass du im Laufe der Zeit dann wirklich spürbare Veränderungen erreichst.

Bevor ich zu den Möglichkeiten komme, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst, aber zuerst noch ein paar Hintergrundfakten zum Schlaf selbst.

Der Schlafzyklus

Grundlage des Schlafzyklus ist der sog. cirkadiane Rhythmus, ein ungefährer 24-Stunden-Rhythmus, der viele unserer Körpervorgänge steuert. Gesteuert wird der cirkadiane Rhythmus durch ein Zusammenspiel bestimmer Nervenzellen in Verbindung mit dem Sehnerv und vielen Hormonen, darunter unter anderem auch Melatonin und Kortisol.

Die Konzentration von Melatonin steigt abends an und lässt uns müde werden, während die Konzentration von Kortisol, dem Stresshormon unseres Körpers, morgens ansteigt und dafür sorgt, dass wir wach werden.

Das ist auch der Grund dafür, dass wir schlecht einschlafen können, wenn wir gestresst sind und abends grübelnd im Bett liegen. Die Gedanken, die uns dann durch den Kopf gehen, treiben die Konzentration des Stresshormons Kortisol nach oben, so dass wir einfach nicht mehr müde sind.

In Folge 9 findest du übrigens eine Technik, mit der du solche Gedankenkarusselle ganz einfach stoppen kannst.

Neben Melatonin und Kortisol spielen eine Reihe weiterer Hormone eine Rolle beim Schlafzyklus, was die Verbindung der Schlafqualität z.B. zum Immunsystem erklärt.

In Bezug auf den Schlaf werden zwei weitere Rhythmen unterschieden, nämlich der Prozess C und der Prozess S. Ersterer steuert generelle Körperfunktionen und die Koordination des Schlafs mit dem Hell-Dunkel-Zyklus, während letzterer speziell unseren Schlaf-Wach-Rhythmus regelt.

Wenn du mehr zu diesen Prozessen wissen willst, habe ich hier ein pdf der Universität Zürich für dich, das beide Prozesse näher beschreibt (leider nur auf Englisch).

Die Schlafphasen

Grundsätzlich unterscheidet man beim Schlaf selbst zwei Phasen: Die NREM- (non REM) und die REM-Phase. REM, das steht für Rapid Eye Movement und charakterisiert eine Phase im Schlaf, in der die Augen sich sehr schnell hin und her bewegen und in der unsere Träume stattfinden.

Vermutet wird, dass die Phase der schnellen Augenbewegung mit der Verarbeitung emotionaler Erlebnisse verbunden ist. Dies machen sich auch verschiedene Coaching- und Therapieansätze zunutze, die mittels gezielter Augenbewegung emotionale Erlebnisse bearbeiten.

Aus dem NLP stammt beispielsweise der Eye Movement Integrator, der zu genau diesem Zweck verwendet wird und der deshalb z.B. sehr wirkungsvoll eingesetzt werden kann, um schnell und effektiv wieder aus Stressgefühlen herauszukommen. Dazu wird es übrigens noch eine Extrafolge geben.

Die NREM-Phase wiederum wird je nach Literatur wieder eingeteilt in 3-4 weitere Phasen, zwei Leicht- und 1-2 Tiefschlafphasen:

• Phase 1:
  Direkt nach dem Einschlafen, meist innerhalb von 5 Minuten, Übergang zum eigentlichen Schlaf.
• Phase 2:
  Meist ca. 10-25 Minuten nach dem Einschlafen, leichter Schlaf, Gehirnwellen und Herzschlag sind verlangsamt, Körpertemperatur sinkt. Diese Phase erreichen wir auch bei einem Powernap.
• Phase 3/4:
  Tiefschlafphase, eigentliches Schlafen. Blut fließt vermehrt in die Muskulatur, Wiederherstellung der physischen Leistungsfähigkeit.

An diese Phasen schließt sich dann die REM-Phase an, Dabei gilt: Je mehr REM-Phasen wir während einer Nacht erleben, desto erholter fühlen wir uns.

Beim Aufwachen durchlaufen wir diese verschiedenen Phasen dann andersherum. Ein kompletter Schlafzyklus beinhaltet alle Phasen von Phase 1 der NREM -Phase bis zur REM-Phase und zurück und dauert i.d.R. ca. 90 Minuten.

Wie viele dieser Schlafzyklen wir brauchen, um uns wirklich erholt zu fühlen, variiert von Mensch zu Mensch. Ein guter Mittelwert liegt bei 5 vollen Zyklen, das wären ca. 7,5 Stunden Schlaf, was auch ganz gut mit der Menge Schlaf zusammenpasst, die ich brauche, um mich wirklich erholt zu fühlen.

Haben wir regelmäßig weniger Schlaf, kommt es zum kummulativen (akkumulierten) Schlafentzug mit all den oben beschriebenen Folgen.

Übrigens fühlen wir uns weitaus besser, wenn wir am Ende eines Schlafzylus geweckt werden, während wir uns meist ziemlich gerädert fühlen, wenn wir mitten in einem Schlafzyklus aufgeweckt werden.

Deshalb habe ich mir einen sog. Lichtwecker angeschafft, der schon einige Zeit vor der eigentlichen Weckzeit langsam anfängt, heller zu werden, damit man aus der Tiefschlafphase heraus ist, bevor man dann tatsächlich geweckt wird.

Das Modell, dass ich mir damals gekauft habe und mit dem ich eigentlich auch sehr zufrieden bin, gibt es mittlerweile leider nicht mehr. Aber du findest beispielsweise bei Amazon eine ganze Reihe verschiedener Modelle (Werbung).

Du kannst das aber auch ohne einen solchen Lichtwecker machen, einfach indem du deinen Schlaf nach den Schlafzyklen timst. Wenn du beispielsweise um 06:00 Uhr aufstehen musst, könntest du um 22:15 Uhr schlafen gehen. Bei einer Schlafzyklusdauer von 90 Minuten und einer Einschlafzeit von ca. 15 Minuten hättest du dann zur Weckzeit 5 volle Zyklen erreicht.

Andere mögliche Zeiten wären: 20:45 Uhr (6 Zyklen), 23:45 Uhr (4 Zyklen) oder 01:15 Uhr (3 Zyklen).

Übrigens haben viele moderne Fitnesstracker auch mittlerweile einen intelligenten Wecker, d.h. die Tracker messen, ob jemand in einer Tiefschlafphase ist oder nicht und starten den Wecker dann innerhalb eines vorgegebenen Zeitfensters so, dass das Wecken außerhalb einer Tiefschlafphase erfolgt.

Ein Fitnesstracker, der das beherrscht ist z.B. das Huawei Band 4 Pro in Verbindung mit der Huawei Health App:

…während das etwas teurere Huawei Band 4 Pro beide Funktionen besitzt. 

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So kannst du deine Schlafqualität verbessern

Was kannst du jetzt aber konkret tun, um besser einschlafen zu können und die Qualität deines Schlafs zu verbessern? Dazu habe ich hier einige Tipps für dich zusammengestellt.

Im Grunde genommen gibt es zwei Bereiche, in denen du Veränderungen vornehmen kannst. Zum Einen auf der Ebene der äußeren Rahmenbedingungen, zum Anderen auf der Verhaltensebene.

Äußere Rahmenbedingungen für einen guten Schlaf

Da der Schlaf-Wach-Rhythmus unter anderem auch von der einfallenden Lichtmenge gesteuert wird, solltest du darauf achten, dass dein Schlafzimmer möglichst dunkel – im optimalen Fall sogar völlig dunkel – ist.

Falls das nicht geht, kannst du auch einmal die Verwendung einer Schlafmaske ausprobieren, Weiter unten findest du einen Link dazu.

Achte im Schlafzimmer unbedingt auch auf die richtige Temperatur. Hier lauten die Empfehlungen ca. 18-22°C – wobei das natürlich immer auch von den persönlichen Vorlieben des einzelnen abhängt.

Dass du eine gute Matratze verwenden solltest, ist eigentlich eine Selbstverständlichkeit. Trotzdem habe ich es z.B. hingekriegt, jahrelang auf einer durchgelegenen Matratze zu schlafen – und trotzdem nicht auf die Idee zu kommen, mich vielleicht mal nach einem neuen Modell umzuschauen.

Ich bin zwar selbst Kaffeetrinker und könnte auch jederzeit Kaffee trinken, abends ist das aber keine gute Idee. Koffein hat im Körper eine Halbwertszeit von 4-6 Stunden, was natürlich einem guten Schlaf nicht unbedingt zuträglich ist.

Auch Alkohol lässt dich schlecht schlafen. Zwar fällt das Einschlafen nach etwas Alkoholgenuss leichter, aber Alkohol stört die Tiefschlafphasen, wodurch die Schlafqualität leidet.

Wenn du Probleme mit dem Einschlafen hast, solltest du abends auf jeden Fall auch intensiven Sport vermeiden. So gut Sport für die Gesundheit ist, abends pusht er den Körper hoch und erschwert das Einschlafen.

Eine ganz ähnliche Wirkung auf uns hat übrigens das Licht, dass von Hanydisplays, Computerbildschirmen und auch vom Fernseher abgestrahlt wird.

Der Anteil an blauem Licht im abgegebenen Spektrum verhindert die Melatoninproduktion im Körper und bringt so unseren Hell-Dunkel-Zyklus durcheinander und erschwert so ebf. das Einschlafen.

Deshalb haben modernere Handys und Computer dafür eine extra Einstellung, der sog. Nachtmodus, bei der der Anteil des blauen Lichts reduziert wird. Das Display bekommt dadurch einen wärmeren Farbton und das Einschlafen fällt leichter – wichtig z.B., wenn du häufiger abends deine Unterrichtsvorbereitung am Computer erledigst.

Falls dein Computer bzw. dein Handy eine solche Einstellung nicht besitzen, kannst du dir mit einer Blaulichtfilter-Brille helfen. Die reduziert den ins Auge fallenden Blauanteil und hat damit die gleiche Funktion, wie die erwähnten Einstellungen am Computer bzw. Handy.

Du findest unten einen Link zu so einer Blaulichtfilter-Brille, falls du dir das etwas näher anschauen willst. Übrigens: Auch das vom Fernseher abgegebene Licht verhindert auf diese Weise das leichte Einschlafen. Auch hier hilft eine solche Brille.

Eine Blaulichtfilter-Brille filtert dagegen den blauen Anteil aus dem Licht heraus, das von Displays und Fernsehern abgegeben wird und erleichtert so das Einschlafen.

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Statt einer Blaulichtfilter-Brille kannst du im Falle des Computers und des Handys auch spezielle Apps verwenden, die diese Funktion auch dann bereitstellen, wenn dein System diese nicht standardmäßig anbietet.

Beispiele für solche Anwendungen sind:

• f.lux für Windows
• Blaulichtfilter für Android

Verhaltensmaßnahmen für eine bessere Schlafqualität

Alle Schlafforscher sind sich darüber einig, dass ein fester Schlafrhythmus eine wichtige Voraussetzung für einen guten Schlaf ist. Das heißt, du solltest möglichst immer ungefähr zur gleichen Zeit schlafen gehen – auch am Wochenende.

Der Körper gewöhnt sich dadurch daran, zu diesen Zeiten in den „Schlafmodus“ zu wechseln.

Eine ähnliche Wirkung hat eine feste Abendroutine. Auch die signalisiert dem Körper, dass er sich jetzt auf den Schlaf vorbereiten kann. Ich habe z.B. sehr gute Erfahrungen damit gemacht, abends eine Tasse Tee zu trinken (zu den verschiedenen Teesorten habe ich weiter unten noch etwas mehr geschrieben) und dabei einige Seiten zu lesen.

Wie deine Abendroutune aussieht ist letztlich natürlich Geschmackssache.

Du kannst z.B. auch abends einfach bewusst etwas entspannende Musik hören oder leichte Entspannungsübungen machen (dafür sind auch die Augenentspannungsübungen aus der letzten Folge geeignet).

Auch Yoga ist dafür sehr geeignet, das bestätigt sogar eine Studie, die im Boston Medical erschienen ist. Auf Youtube findest du viele kostenlose Videos zum Thema Yoga für besseren Schlaf.

Sinnvoll kann es auch sein, für den nächsten Tag die Aufgabenplanung zu machen. Das verbindet nämlich die sog. loose ends, von denen ich ja schon in Folge 5 etwas erzählt hatte. Wichtig ist dabei, dass du dich nicht mit komplizierteren Aufgaben befasst, die das Unterbewusstsein beschäftigen und dich dann anschließend wieder wach halten.

Eine sehr gute Möglichkeit für eine Abendroutine bietet das Journaling, v.a. wenn es in Form eines Dankbarkeitstagebuchs gestaltet wird. Die Folge 22 widmet sich ausführlich dem Thema Dankbarkeit und den vielfältigen positiven Auswirkungen von Dankbarkeit auf unsere Gesundheit.

Tee als Einschlafhilfe hatte ich oben ja bereits kurz erwähnt. Hier sind es z.B. Sorten wie Baldrian, Melisse oder Lavendel, die eine positive Wirkung auf den Schlaf haben. Weitere Ideen und Anregungen dazu findest du hier.

Gut helfen soll auch eine Banane mit Honig. Der hohe Tryptophangehalt von Bananen soll sich positiv auf das Schlafverhalten auswirken. Auch eine Tasse warme Milch mit Honig ist ein bekanntes Hausmittel bei Schlafschwierigkeiten.

Zu viel essen solltest du allerdings nicht vor dem Schlafengehen, da das das Einschlafen eher behindert.

Ähnlich wie der erwähnte Lavendeltee, soll auch ein Lavendelkissen neben dem Bett beim Einschlafen helfen. Ich habe das ebf. ausprobiert und habe das Gefühl, dass der Lavendelduft tatsächlich beim Einschlafen geholfen hat.

Solche Lavendelkissen bekommst du auf vielen Weihnachtsmärkten oder auch im Internet, z.B. auch hier bei Amazon (Werbung).

Alternativ kannst du auch ein oder zwei Tropfen Lavendelöl auf das Kopfkissen geben. Mit Lavendelöl kannst du auch ein Lavendelkissen wieder „auffrischen“, das seinen Duft verloren hat.

Kalte Füße sind ein weiterer Grund dafür, dass man Probleme mit dem Einschlafen bekommen kann. Im letzten Winter habe ich deshalb in manchen Nächten Socken angezogen und habe tatsächlich das Gefühl, dass ich dadurch besser geschlafen habe.

Bodyscan zum Einschlafen

Zum Schluss möchte ich dir noch eine Übung vorstellen, die ich auf einem Online-Schlafkongress (Werbung) kennengelernt habe und die bei mir wahre Wunder bewirkt hat.

Basis für die Übung ist der sog. Bodyscan, eine Übung aus der Achtsamkeitslehre. Dabei wanderst du mit deinem Bewusstsein durch die einzelnen Körperteile und verweilst jeweils für einige Sekunden in den verschiedenen Bereichen.

Zusätzlich fährst du bei dieser Übung dann die einzelnen Körperbereiche mental herunter und bereitest sie so sozusagen auf das Einschlafen vor. Das kannst du noch dadurch verstärken, dass du dir vorstellst, wie du in den einzelnen Bereichen das Licht herunterdimmst.

Fange mit den Füßen an und gehe dann weiter über die Knöchel, die Unterschenkel, die Knie, Oberschenkel, Hüfte und Unterleib, weiter üben den Bauch- und Brustraum zu den Schultern, dann zum Kopf und bis zur Kopfspitze.

Jedem Bereich gibst du dabei die Anweisung, jetzt herunterzufahren und stellst dir dabei gleichzeitg vor, wie es in dem Bereich dann langsam immer dunkler wird.

Wie gesagt, bei mir funktioniert die Technik super, vielleicht ist das ja auch was für dich.

Zum Schluss habe ich diesmal noch ein paar weiterführende Links zum Thema für dich rausgesucht, einfach weil dieses Thema nicht nur sehr komplex, sondern wie ich finde auch sehr wichtig ist.

• https://www.einfach-gesund-schlafen.com/
  Eine Sammlung verschiedenster Artikel rund um das Thema Schlaf.
• https://www.apotheken-umschau.de/Schlafstoerungen
  Sehr umfangreicher Artikel der Apotheken Umschau zum Thema Schlafstörungen.
• https://www.quarks.de/gesundheit/schlafentzug/
  Artikel über Schlafmangel mit relativ umfangreicher Liste verschiedener Studien zum Thema.
• https://dailyrituals.de/gesunder-schlaf/
  Die Seite Daily Ritual stellt dir 11 Tipps für einen besseren Schlaf vor. Neben einigen Tipps, die ich hier auch genannt habe, findest du weitere Anregungen, die über diesen Artikel hinausgehen.

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Das waren sie, meine Tipps für einen besseren Schlaf. Vielleicht ist ja der eine oder andere Tipp für dich dabei. Ich würde mich sehr freuen, wenn du dadurch die eine oder andere schlaflose Nacht weniger hast.

Freuen würde ich mich natürlich wie immer auch über einen Kommentar von dir. Schreib mir, ob und welche Tipps dir weitergeholfen haben. Und vielleicht hast du ja auch noch einen „Geheimtipp“, den du teilen möchtest.

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