018 – Mach mal Pause!

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Das Wichtigste dieser Folge in Kurzform:

• Pausen sind ein wichtiger Bestandteil einer produktiven Arbeitsroutine.
• Anders als am Vormittag, haben wir als Lehrer nachmittags weit mehr Möglichkeiten, unsere Pausen bewusst zu gestalten.
• In dieser Folge bekommst du etliche Tipps für erholsamere Pausen sowohl am Vormittag, als auch am Nachmittag.

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Eine wichtigte Basis für produktives – und damit zeitsparendes – Arbeiten ist eine gute Pausenstrategie. Durch Pausen regenerieren wir unsere Ressourcen, schaffen neue Motivation und gönnen unserem Gehirn eine Auszeit von der aktuellen Tätigkeit.

So können wir uns nach einer Pause wieder mit neuer Energie unserer Arbeit widmen.

So sollte es jedenfalls sein. Leider fällt die Pause für uns als Lehrer zumindest am Vormittag meistens ziemlich dürftig aus, an vielen Vormittagen ist die erste wirkliche Pause letztlich erst die Mittagspause.

Das fordert seinen Tribut und so kämpfen viele Lehrer nach einem anstrengenden Vormittag mit einem ausgeprägten Mittagstief.

Aber selbst, wenn wir am Nachmittag im heimischen Arbeitszimmer gezielte Pausen einlegen könnten, kommt dieser wichtige Teil der Arbeit häufig zu kurz.

In dieser Folge geht es daher darum, warum Pausen wichtig sind, welche Vorteile du davon hast, gezielt Pausen in deinen Arbeitsprozess einzubauen und wie du deine Pausen sinnvoll gestalten kannst – und zwar sowohl vormittags im alltäglichen Schulstress wie auch nachmittags, wenn du selbstbestimmter deine Pausen planen und einlegen kannst.

Warum Pause machen?

Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin hat eine umfangreiche Metastudie herausgegeben, die die Ergebnisse einer ganzen Reihe von Studien zum Thema Pause zusammenfasst.

Interessant für uns als Lehrer: Viele der enthaltenen Studien beziehen sich auf Berufe mit hohen psychischen Anforderungen. Also genau unser Berufsumfeld als Lehrer.

Pausen dienen der Erholung. Wie genau Pausen dazu beitragen, dazu gibt es unterschiedliche Modelle (z.B. Effort Recovery Model, Modell nach Hobfoll), im Kern ist die Erholung aber eine der Hauptfunktionen von Pausen.

Daneben haben Pausen aber weitere Funktionen:

• Pausen gliedern verschiedene Arbeitsabschnitte und tragen so zur Motivation bei.
• Pausen schaffen einen Wechsel von Anforderungen (z.B. Bewegung nach langem Sitzen).
• Pausen schaffen ein Freiheitsgefühl, da sie selbstbestimmt und selbstorganisiert ablaufen.
• Sie ermöglichen den sozialen Austausch mit Kollegen.
• Pausen dienen der Wahrnehmung persönlicher Bedürfnisse im Arbeitsalltag.
• Pausen ermöglichen ein gedankliches Abschalten von der Tätigkeit.

Dementsprechend sind Pausen nicht nur wichtig, sondern auch rechtlich verbindlich. Nach 6 Stunden Arbeitszeit muss eine mindestens 30-minütige Pause erfolgen.

Die Studie unterscheidet außerdem zwischen verschiedenen Pausenarten, z.B. aktiven und passiven Pausen.

Was Pausen bewirken

Entsprechend ihren unterschiedlichen Funktionen haben Pausen natürlich auch unterschiedliche Wirkungen auf uns und den Arbeitsprozess insgesamt.

Die wichtigsten Ergebnisse der verschiedenen Studien zum Thema Pause waren:

• Kurze Pausen beugen körperlichen (Muskel-Skelett-System) und zum Teil auch psychosomatischen Beschwerden vor.
• Pausen schützen vor Ermüdung.
• Pausen verbessern die persönliche Stimmung.
• Pausen steigern die Arbeitsleistung, kurze Pausen führen deshalb nicht zu einem Produktivitätsverlust. Das finde ich besonders wichtig für unsere Arbeit am Nachmittag. Oft denkt man sich ja, dass man lieber die Arbeit fertig macht, um endlich Feierabend machen zu können. Letztlich wäre man vielleicht oft schneller fertig, wenn man gezielt Pausen machen würde.
• Soziale Pausen gehen mit einer höherer Arbeitszufriedenheit einher. Ich habe öfters mal überlegt, in den großen Pausen im Klassenraum zu bleiben, weil es dort ruhiger ist. Letztlich fehlt mir dann aber tatsächlich der Austausch mit den Kollegen im Lehrerzimmer.
• Arbeitstätigkeiten, die man während der Pausen macht, haben einen negativen Effekte auf das Befinden. Ein ganz wichtiger Punkt für uns als Lehrer. In den meisten großen Pausen macht man ja noch tausend andere Dinge, für die sonst keine Zeit am Vormittag ist.
• Pausen, die man in der Natur verbringt, heben die Stimmung, während Pausen, die man am Arbeitsplatz verbringt, die subjektive Erholung einschränken.

Die typische Lehrerpause

Immerhin zwei große Pausen sollten eigentlich auch für uns als Lehrer die Erholung sicherstellen. Wenn man sich aber die typische große Pause anschaut, dann bleibt tatsächlich nicht allzu viel an Erholungszeit übrig.

Oft genug führen wir auf dem Weg ins Lehrerzimmer noch Gespräche mit Schülern, manchmal hat ein Schüler etwas im Klassenraum vergessen und wir gehen nochmal mit zurück. Im Lehrerzimmer angekommen klären wir noch verschiedenste Dinge mit den Kollegen für den bevorstehenden Ausflug oder machen noch die eine oder andere Kopie, die wir für die nächsten Stunden brauchen.

Dann noch schnell ins Sekretariat, die Unterlagen in die Schülerakte heften oder eine Unterschrift leisten. Auf dem Weg dahin ein Kurzmeeting mit der Schulleitung bezüglich der Arbeitsgruppe, zurück ins Lehrerzimmer, schnell noch im Fach nachgeschaut und die Kopien überflogen, die man gleich in der Klasse austeilen soll. Stress, Hektik, Multitasking.

Wenn man sich dann schließlich auf seinen Platz setzt, sind dann häufig nur noch ein paar Minuten von der Pause übrig.  Zum Glück ist das nicht jeden Tag so, aber es ist leider auch keine untypische Pause.

Und mit Sicherheit ist es keine Pause, die zur Erholung beiträgt. Die Frage ist allerdings, wie man es anders machen kann – bzw. ob man es überhaupt anders machen kann, denn schließlich müssen die verschiedensten Dinge irgendwann erledigt werden. Und dafür ist nunmal einfach keine Arbeitszeit eingeplant.

Was wir von der Pausenkultur von Unternehmen lernen können

Manchmal hilft ja ein Blick über den Tellerrand. Einfach, um mal zu schauen, was möglich ist. Und vielleicht kann man dabei ja die eine oder andere Inspiration mitnehmen.

Kürzlich habe ich einen Bericht im Fernsehen gesehen, in dem es um Flussschwimmen ging. Also das Schimmen in einem Fluss. In Basel ist das tatsächlich eine beliebte Art geworden, wie Mitarbeiter ihre Mittagspause verbringen. Aktuelle Studien zeigen tatsächlich, dass der Aufenthalt am Wasser und generell auch in der Natur in Pausen das größte Entspannungspotential bietet.

Nun können wir natürlich in der großen Pause nicht in den nahe gelegenen Fluss hüpfen . Müssen wir aber auch gar nicht. Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigt nämlich, dass schon der Blick auf Zimmerpflanzen die Zufriedenheit um 15% steigern kann (hier der Originaltext der Studie als pdf).

Warum also nicht mal ein paar wirklich schöne (und pflegeleichte) große Pflanzen im Lehrerzimmer aufstellen? Das könnte den Pausenfaktor im Lehrerzimmer spürbar verbessern – und wäre auch noch gut für die Luftqualität.

Manche Firmen bietet auch Sportkurse und Pausenyoga für ihre Mitarbeiter an. Auch das ließe sich im Rahmen der Mittagspause in der Schule etablieren. Selbst ein paar Minuten wäre da schon ein echter Gewinn für den Pauseneffekt. Und in den meisten Kollegien sollte sich auch jemand finden, der das notwendige Wissen mitbringt, um solche Pausenangebote durchführen zu können.

Und wenn man richtig mutig ist, dann kann man das auch ausweiten auf Meditationsangebote und Phantasiereisen. Das jedenfalls machen einige Firmen und vielleicht wäre das auch eine gute Idee für die Schulen – statt sich nur unwohl im starren System zu fühlen, könnte man es von innen her etwas auflockern .

Und wenn das alles nicht klappt, dann kann man immer noch in der Mittagspause etwas spazieren gehen. Das geht auf jeden Fall, man ist an der frischen Luft, evt. sogar in der Natur, und der Ortwechsel erhöht die Pausenerholung nochmals. Und vielleicht kommt ja sogar der eine oder andere Kollege mit.

Was du für dich tun kannst

Einfacher ist es wahrscheinlich aber, erstmal bei sich selbst zu schauen und zu überlegen, was man selbst für die Verbesserung seiner Pausenqualität tun kann.

Dabei macht es Sinn, zwischen dem enggetakteten Vormittag und dem Nachmittag zu unterscheiden, wo wir relativ selbstbestimmt arbeiten können.

Pausentipps für den Vormittag

Versuche doch mal bewusst, Pausenphasen in den Unterricht einzuplanen. Dafür eignen sich Arbeitsphasen, in denen die Schüler alleine oder in Gruppen an Aufgaben arbeiten. Natürlich solltest du die Schüler im Auge behalten, um auf Fragen reagieren und den Arbeitsfortschritt kontrollieren zu können.

Trotzdem bieten solche Unterrichtsphasen immer auch kurze Gelegenheiten zur Regeneration, z.B, durch kurze Atemübungen (siehe Folge 3). Klar, das funktioniert nicht in jeder Klasse gleich gut, aber wenn es nur in einer oder zwei Stunden am Vormittag gelingt, ist das bereits ein Fortschritt.

Weniger für Pausenphasen im Unterricht, dafür aber für die 5-Minuten-Pause geeignet, sind Augenübungen. Die entspannen nicht nur, sondern können auch Stress sehr effektiv abbauen. Darüber wird es übrigens noch eine eigene Folge geben, in der es um den sog. Eye Movement Integrator gehen wird.

Schnelle Augenübungen für zwischendurch:*

• „Lazy Eight“
  Ich habe die Übung in einem Kurs von Jim Kwik gelernt. Fahre mit geöffneten Augen in beide Richtungen eine liegende Acht nach. Jeweils in beide Richtungen 6-8 Mal.
• „Der Pfannkuchen“
  Decke die beiden geschlossenen Augen für 20-30 Sekunden (gerne natürlich auch länger) mit den Handflächen ab. Du kannst die Wirkung noch verstärken, indem du die Handflächen vorher aneinander reibst.
• Schnelles Blinzeln
  Blinzele mit den Aufgen für ca. 10 Sekunden schnell hintereinander.
• Augen kreisen
  Einfach rechts- und linksrum die Augen im Uhrzeiger- und Gegenuhrzeigersinn kreisen lassen, 8-10 Wiederholungen. Du kannst die Übung sowohl mit offenen als auch mit geschlossenen Augen machen.

* Sollte dir bei den Übungen schwindelig werden, höre bitte mit den Übungen auf!

Sehr entspannend wirken auch kurze Dehnübungen, z.B. indem du versuchst, mit den Fingerspitzen die Decke zu erreichen. Viele Übungen gibt es auch für verspannte Hals- und Nackenmuskeln, einige findest du z.B. hier.

In Folge 12 hatte ich von den positiven Auswirkungen von Waldgeräuschen auf das Stressniveau berichtet. Wenn du etwas mehr Zeit hast, z.B. in einer Freistunde, bietet sich das als effektive Möglichkeit an, wieder etwas Energie zu tanken. Ich habe dafür eine mp3-Aufnahme auf meinem Handy.

Im Podcast hatte ich gesagt, dass du auch die Achtsamkeitsübungen nutzen kannst, die ich in Folge 12 beschrieben habe. Gemeint ist die Folge 3, dort findest du die Beschreibung der Übungen.

Gut geeignet für die Pause im Lehrerzimmer sind die beiden folgenden Übungen:

Lege die Handflächen für 10 Sekunden flach auf den Tisch vor dir und drück sie fest auf die Tischplatte. Atme dabei bewusst tief ein und aus.

Zweite Übung: Lege die Hände mit verschränkten Fingern an den Hinterkopf und drücke gegen den Kopf, während du mit dem Kopf dagegen hältst. Wieder bewusst dazu tief ein- und ausatmen.

Apropos Hände verschränken: Kennst du Finger-Mudras und Finger-Yoga?

Das sind bestimmte Haltungen, die man mit den Fingern bzw. Händen einnimmt und die über das Meridiansystem direkt auf den Körper und den Geist einwirken.

Auch wenn die Studienlage zu diesen Übungen noch sehr dünn ist, gibt es Studien, die die Wirksamkeit solcher Übungen bestätigen. Wenn das mit dem Meridiansystem also nicht so deins ist, ist das kein Problem, das funktioniert trotzdem .

Spezielle Fingerhaltungen spielen in allen Kulturen eine große Rolle. Letztlich ist auch das christliche Händefalten nichts anderes als eine solche Fingerhaltung. Mein Ansatz: Wenn sich Dinge über tausende von Jahren entwickelt und erhalten haben, dann kann man ja mal hinschauen, ob sie einen positiven Effekt haben könnten.

So wirkt z.B. Haikini-Mudra positiv auf die Verbindung der beiden Gehirnhälften und entspannt dadurch. Dafür legst du einfach die Fingerspitzen der beiden Hände aneinander, also Daumenspitze an Daumenspitze, Zeigefinger an Zeigefinger usw. – also genau so, wie unsere Kanzlerin das immer macht .

Um wirklich eine Verbesserung zu erreichen, sollte man ein solches Mudra schon einige Minuten halten, am besten in Verbindung mit einer bewussten Atmung oder weitergehenden Visualisierungen.

Aber selbst wenn du die Mudras nur kurz machen kannst, haben sie dennoch einen positiven Effekt. Und lieber mehrere kurze Übungen und Formate über den Vormittag eingestreut, als gar keine.

Überhaupt geht es ja bei all diesen Übungen nicht darum, plötzlich voller Energie wie Superman oder Superwoman nach der großen Pause aus dem Lehrerzimmer zu starten.

Es geht einfach nur darum, immer mal wieder etwas Gutes für sich zu tun. In der Summe wird das dann einen positiven Effekt haben,

Zurück zu den Finger-Mudras, dazu gibt es einige interessante Bücher. Ich habe dir hier mal ein paar rausgesucht, du findest dazu aber auch jede Menge Informationen im Internet.

(Werbung)

Auch für die Mudras gibt es einige Apps, in denen die verschiedenen Fingerhaltungen und ihre Wirkungen vorgestellt werden. Das hat den Vorteil, dass du die Mudras immer dabei hast und nachschauen kannst, welche der vielen Mudras gerade hilfreich ist, um sich z.B. wieder zu entspannen oder neue Energie zu tanken.

Für Android sind das z.B.:

• Daily Mudras
  Die App ist Spenden-/Werbefinanziert, es gibt sowohl eine Gesamtübersicht, als auch eine Aufschlüsselung nach Körperregionen, auf die die Mudras wirken und auch eine Aufschlüsselung nach dem Nutzen der jeweiligen Mudras.
• Mudras
  Offline-Nutzung möglich, gefällt mir persönlich von der Aufmachung nicht so gut, ist aber natürlich Geschmackssache.

DIe meisten Übungen, die ich dir für den Vormittag vorgestellt habe, brauchen nur wenig Zeit – und die ist vormittags in den Pausen ja auch wirklich Mangelware.

Wenn du dir vormittags mehr Zeit für solche Techniken und Formate nehmen willst, dann könntest du beispielsweise hin und wieder einmal in der großen Pause im Klassenzimmer bleiben oder in der großen Pause auch mal rausgehen.

Nachteil dabei ist natürlich der fehlende soziale Austausch, weshalb ich heute die großen Pausen doch eher im Lehrerzimmer verbringe.

Pausentipps für den Nachmittag

Grundsätzlich kannst du natürlich alle Tipps für den Vormittag auch für den Nachmittag nutzen – viele sogar viel besser da, weil du einfach mehr Zeit hast und die Pausen selbstbestimmt legen und verbringen kannst.

Darüberhinaus gibt es aber noch einige Dinge mehr, die du tun kannst.

In Unternehmen gerade sehr beliebt ist der Fidget Cube, der von der gleiche Firma stammt wie der Fidget Spinner. An den erinnerst du dich garantiert noch, vor einiger Zeit gab es ja keinen Schüler, der nicht mindestens zwei davon in der Tasche hatte.

Vermutlich machst du dir deshalb mit so einem Gerät im Lehrerzimmer auch keine Freunde, deshalb habe ich ihn mit in die Nachmittagstechniken gepackt. Diejenigen, die so einen Würfel benutzen, sind sehr angetan von den Wirkungen.

Im Prinzip ist der Fidget Cube nur ein Würfel, der verschiedene Möglichkeiten bietet, mit den Händen / Fingern etwas zu machen. Testweise habe ich mir einen besorgt und kann sagen, dass er tatsächlich eine positive Wirkung auf mein Stresslevel hat – aber das ist natürlich auch stark von den persönlichen Vorlieben abhängig.

Falls du das ausprobieren willst, hier ist ein Link dazu:

Günstiger, aber von einem anderen Hersteller. Klingt vielleicht komisch, aber ich fühle mich tatsächlich weniger gestresst, wenn ich es während der Aufsichten benutze.

(Werbung)

Eine andere Möglichkeit, sich selbst etwas zu einer Pause zu disziplinieren, bietet die Website „Do Nothing for 2 Minutes“. Klick einfach mal auf den Link und lass dich überraschen.

Gut für eine schnelle Regeneration in einer Schreibtischpause sind auch Playslists, die man sich für speziell diesen Zweck anlegt.

Das Anlegen von Playlists gehört bei allen Musikstreamingdiensten zu den Grundfunktionen. So kann man sich z.B. Playlists für den schnellen Energieschub zwischendurch mit schnelleren Musikstücken oder Playlists für die Entspannung mit z.B. auch den in Folge 12 erwähnten Waldgeräuschen anlegen.

Das Schöne daran: Sowohl bei Spotify, als auch bei Amazon-Prime Music (Werbung) hast du die Möglichkeit, dass kostenlos zu tun (abgesehen von den Kosten, die für Amazon Prime entstehen).

Was kannst du noch tun, um die Pause am Nachmittag möglichst effektiv zu gestalten?

Ein Ortwechsel ist immer gut, statt also einfach nur vom Schreibtisch mit dem Monitor auf´s Sofa mit dem Fernseher zu wechseln (*räusper*), geh doch einfach mal für ein paar Minuten auf den Balkon oder – wenn vorhanden – in den Garten. Das macht die Pause um etliches effektiver.

Ähnlich wichtig für eine gute Pause ist Bewegung. Das trägt nicht nur zur Pausenerholung bei, damit beugst du auch Rückenschmerzen und Nackenverspannungen vor. Gut dafüt geeignet ist das sog. Pausenyoga. Bei Youtube findest du etliche Vorschläge für geeignete Übungen.

Als letztes möchte ich dir noch kurz die ultimative Pausengestaltung vorstellen: Jonglieren.

Jonglieren vereint viele Vorteile der genannten Übungen miteinander und ist deshalb eine der wirkungsvollsten Möglichkeiten zur Pausengestaltung, die es gibt:

• Du bewegst dich und bringst den Kreislauf in Schwung.
• Du musst die Arme und den Oberkörper bewegen, was gegen Nackenverspannungen hilft.
• Die Koordination fordert andere Gehirnbereiche, so dass auch dort eine Erholung eintritt.
• Du beschäftigst gleichzeitig die Hände.
• Du kannst beim Jonglieren nicht nachdenken, vergisst deine bisherigen Gedanken und bist wieder mehr im Jetzt.
• Die Atmung wird durch die Bewegung angeregt.

Und: Jonglieren lernen ist gar nicht so schwer. Auch dafür gibt es jede Menge Anleitungen auf Youtube. Für den Anfang reichen ein paar alte Socken zum Üben aus. Für Ambitioniertere gibt es auch spezielle Jonglierbälle, wie z.B. diese hier:

„Klassische“ Diabolo-Jonglierbälle

(Werbung)

Sehr sinnvoll ist es auch, in den Pausen etwas Kreatives zu machen. Tatsächlich zeigen Studien, dass kreative Tätigkeiten sogar das Stressniveau senken können, was zur Entspannung und Erholung beiträgt.

Was könnten das für kreative Tätigkeiten sein? Sehr interessant finde ich da die sog. Zentangles. Das sind einfache, sich wiederholende Muster, die man einfach auf ein Blatt Papier zeichnet und die in der Summe dann wahre Kunstwerke ergeben.

Wie so etwas aussehen kann und v.a. auch wie so etwas geht, erfährst du hier.

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Das war´s mit meinen Vorschlägen zum Thema effektiv Pause machen. Ich hoffe, es war etwas für dich dabei und du kannst jetzt öfters mal auch während eines anstrengenden Vormittags „durchschnaufen“.

Schreib mir einen Kommentar und teile mir deine Erfahrungen mit den verschiedenen Techniken mit. Und wenn du noch weitere Ideen hast, lass es mich wissen!

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