012 – Automatisch entspannt

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Das Wichtigste dieser Folge in Kurzform:

• Nicht nur der Aufenthalt im Wald sorgt für Entspannung, bereits das Hören vom Waldgeräuschen hat diesen Effekt.
• Verschiedene Studien zeigen, dass Waldgeräusche sich positiv auf das Stresslevel auswirken und nachweislich die Konzentration des Stresshormons Cortisol senken.
• Ich stelle dir einige Möglichkeiten vor, wie du diese Effekte für dich nutzen kannst.

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So toll ich all die Themen wie Produktivität, Zeitmanagement, Achtsamkeit, Entspannung und Resilienz auch finde – manchmal bin ich einfach froh, den Fernseher anzumachen und die Füße hochzulegen .

Umso schöner natürlich, wenn man dabei ganz zufällig noch etwas für sein Selbstmanagement mitnehmen kann.

Genau das ist mir letztens passiert, als ich beim Fernsehschauen in einen Bericht gezappt habe, bei dem es um die Auswirkungen von Waldgeräuschen auf unser Stresserleben ging.

Die Reporter hatten in dem Bericht ein Experiment nachgestellt, dass in einer Studie durchführt worden war und bei dem wie ich finde sensationelle Ergebnisse herausgekommen sind.

Und zwar sensationell auch gerade für uns Lehrer – weil wir von den Ergebnissen der Studie sehr profitieren können.

Deshalb habe ich mich auch anschließend intensiver mit der in dem Bericht erwähnten und anderen Studien befasst und das, was ich herausgefunden habe, in dieser Podcastfolge für dich zusammengefasst.

Und am Ende gibt´s auch ein paar Vorschläge, was du konkret aus diesen Ergebnissen für dich machen kannst, um nach einem anstrengenden Tag „auf der Lok“ (sprich: in der Schule) wieder entspannter in den Nachmittag zu starten.

Worum ging es denn nun in dem Bericht?

Der britische National Trust hatte eine Studie in Auftrag gegeben, um herauszufinden, wie Waldgeräusche auf den menschlichen Organismus wirken.

Der National Trust ist eine Art Treuhandorganisation, die mit dem Schutz und der Pflege besonders wertvoller Kultur- und Naturgüter in England, Wales und Nordirland beauftragt ist.

Die Forscher des Walnut Institute, die mit der Studie beauftragt worden waren, haben nun 3 Gruppen mit insgesamt 600 Teilnehmern gebildet und jeder Gruppe einen unterschiedlichen Soundtrack vorgespielt.

Gruppe 1 bekam Waldgeräusche, Gruppe 2 eine geführte Meditation und Gruppe 3 schließlich einfach Stille für eine Minute vorgespielt.

Anschließend wurden die Teilnehmer zu ihrem Befinden befragt und es wurde das Stresslevel über Reaktionstests gemessen.

Die Ergebnisse der Studie

Und das kam nun dabei heraus.

Nach nur einer Minute Hören von Waldgeräuschen fühlten sich die Teilnehmer der Gruppe 1 um 30% entspantner als vorher! Das Stresslevel sank um 25% und das Angstlevel um 20%. Bei den beiden anderen Gruppen gab es beim Entspannungsgefühl keine Änderung.

Gruppe 2, die die geführte Meditation gehört hatte, schnitt beim Stresslevel etwas besser als Gruppe 1 und Gruppe 3 beim Angstlevel etwas besser als Gruppe 1 ab.

Warum uns das Hören von Waldgeräuschen so spürbar entspannt, dafür gibt es mehrere Erklärungen.

Eine besagt, daass es sich um eine kulturelle Prägung handelt und dass wir mit Wald automatisch das Gefühl von Freizeit verbinden. Eine andere, evolutionsbiologische Erklärung besagt, dass wir an den Lebensraum Wald angepasst sind und uns die Waldumgebung deshalb besonders schnell entspannt.

Was auch immer die Erklärung ist, entscheidend ist, dass es funktioniert.

In Folge 3 hatte ich ja bereits über das aus Japan stammende Waldbaden (japanisch Shinrin-yoku, weiter unten habe ich dir auch eine Studie dazu verlinkt) berichtet, was sich genau diesen Effekt zu nutze macht. Falls du darüber mehr erfahren willst, hier sind noch einmal die Bücher, die ich dir zu dieser Folge über das Thema herausgesucht hatte.

Und falls dich das Thema Wald und dessen Auswirkungen auf unsere Gesundheit so richtig interessiert, habe ich hier noch ein E-Book für dich komplett über dieses Thema gefunden (allerdings englischsprachig).

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Der Aufenthalt im Wald senkt messbar den Stresspegel…

Dass uns der Wald entspannt, zeigt auch eine Studie aus dem Jahr 2010, bei der man die Konzentration des Stresshormons Cortisol nach dem Aufenthalt im Wald gemessen hat. In der Studie wurden 280 Teilnehmer in Gruppen aufgeteilt, wobei eine Hälfte der Teilnehmer am ersten Tag in ein Waldgebiet und am zweiten Tag in ein Stadtgebiet geschickt wurde, die andere Hälfte machte das Gleiche andersherum.

Anschließend wurde die Pulsrate, die Herzschlagvariabilität, der Blutdruck und der Cortisolgehalt im Speichel gemessen. In allen gemessenen Werten schnitten die „Waldbesucher“ besser ab als die „Stadtbesucher“.

…und dafür reicht schon das Hören von Waldgeräuschen aus

Und genau diesen Versuch hatten die Reporter in besagter Fernsehsendung nachgestellt – allerdings ohne tatsächlich einen Wald aufzusuchen. Stattdessen hörten die Teilnehmer nur die Waldgeräusche über eine CD.

Insofern war der Versuch eine Kombination der beiden beschriebenen Studien.

Nach einer Minute Hören der Waldgeräusche war der Cortisolgehalt um 16% zurückgegangen! Natürlich ist das Experiment keine wissenschaftliche Studie, aber es zeigt, in welche Richtung die Ergebnisse weisen.

Der Wald stärkt auch das Immunsystem

Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen des Waldbesuchs auf das Immunsystem und fand dabei heraus, dass nicht nur sehr wahrscheinlich das Immunsystem gestärkt wird, sondern dass der regelmäßige Aufenthalt im Wald auch vor Krebs schützen kann. Hier habe ich auch noch einen zweiten Bericht über die Studie für dich.

Für die Studie wurden 37 Männer und 13 Frauen an drei Tagen in verschiedene Waldgebiete geschickt. Die Aktivität der sog. natürlichen Killerzellen und die Konzentration bestimmter in den Lymphocyten (weißen Blutkörperchen) enthaltener Proteine, die bei der Krebsabwehr des Körpers eine wichtige Rolle spielen, wurde gemessen.

Die gleichen Messungen wurden bei den Teilnehmern an normalen Arbeitstagen durchgeführt.

Ergebnis: Sowohl die Konzentration der natürlichen Killerzellen als auch der Antikrebs-Proteine in den Lymphocyten stieg signifikant an. Die Wirkung hilt sogar bis zu 7 Tage an.

Als Erklärung für die Ergebnisse wird das Einatmen von speziellen Stoffen diskutiert, die Bäume absondern, um sich vor Pilzbefall zu schützen (Phytoncide).

Nach der Schule automatisch entspannen

Die ganzen Studien sind alle sehr interessant, aber die Frage ist natürlich, wie kannst du die Ergebnisse praktisch für dich nutzen, um dich nach der Schule schneller wieder zu entspannen.

Die beste Möglichkeit ist natürlich, wenn man die Möglichkeit hat, regelmäßig in den Wald zu gehen. Damit tun wir sowohl etwas für unser geistiges als auch für unser körperliches Wohlbefinden.

Nun hat aber nicht jeder ein Waldgebiet vor seiner Haustür und es ist ja auch relativ zeitaufwändig, jeden Tag einen Waldspaziergang zu unternehmen.

Welche Alternativen gibt es also – gerade auch im Hinblick darauf, dass das bloße Hören von Waldgeräuschen bereits entspannt und das Stresslevel senkt?

Waldvideos auf Youtube

Eine schnelle und bequeme Möglichkeit für einen „virtuellen Waldspaziergang“ bieten Videos auf Youtube. Wenn du die dann noch per Kopfhörer hörst, hast du eine gute Möglichkeit, viele der Vorteile eines realen Waldbesuchs zu nutzen – ohne einen Fuß vor die Tür setzen zu müssen (wobei das natürlich immer die beste Möglichkeit bleibt).

Auf den ersten Blick erscheint das vielleicht etwas sonderbar, einen virtuellen Waldspaziergang zu unternehmen, aber probiere das einmal aus. Du wirst sehen, dass es einen Effekt auf dein Wohlbefinden haben – und die Studien belegen diesen Effekt ja auch.

Ich habe dir hier einmal zwei schöne Videos herausgesucht:

Bachlauf im Wald mit Vogelstimmen (Quelle: Youtube)

Falls die Videos nicht angezeigt werden sollten, kannst du sie hier und hier auf youtube.com aufrufen.

Diese Videos sind im erweiterten Datenschutzmodus von Youtube eingebunden, der das Setzen von Youtube-Cookies solange blockiert, bis ein aktiver Klick auf die Wiedergabe erfolgt. Mit Klick auf den Wiedergabe-Button erteilst du deine Einwilligung dazu, dass Youtube auf dem von dir verwendeten Endgerät Cookies setzt, die auch einer Analyse des Nutzungsverhaltens zu Marktforschungs- und Marketing-Zwecken dienen können. Näheres zur Cookie-Verwendung durch Youtube findest du in der Cookie-Policy von Google unter https://policies.google.com/technologies/types?hl=de.

Waldgeräusche auf USB und als Audio-CD

Extrem begeistert bin ich von dieser Variante: Höre Waldgeräusche doch einfach über eine Audio-CD im Auto auf dem Weg von der Schule nach Hause.

Genau das mache ich jetzt seit einigen Wochen und ich merke dabei richtig, wie der Stress des Vormittags von mir abfällt. Probiere das also unbedingt einmal aus. Und falls du nicht extra eine CD kaufen möchtest, schaue dich ein wenig im Internet um, dort findet man auch kostenlose mp3-Dateien, die man dann per USB im Auto hören kannst.

Hier findest du eine Möglichkeit dazu, es gibt aber noch viele weitere Seiten, auf denen du dir Waldgeräusche herunterladen kannst.

So oder so, wenn du auf dem Heimweg Waldgeräusche hörst, wirst du merken, wie du ganz automatisch auf dem Weg nach Hause immer mehr entspannst. Und das ist ja genau der Titel dieser Folge: „Automatisch entspannt“.

Ich habe relativ viel Zeit damit verbracht, auf Amazon die verschiedenen CDs zu recherchieren, die Waldgeräusche enthalten. Viele sind mit Musik unterlegt, was ich nicht so günstig finde. Andere sind im Studio zusammengemischt oder enthalten Vogelstimmen von Vögeln, die es bei uns gar nicht gibt. Beides halte ich ebf. nicht für sehr günstig.

Hier ist die Auswahl der CDs, die ich gut fand. Die dritte in der Reihe ist die, die ich selbst auch benutze. Allerdings haben manche der Rezensenten bei Amazon durchaus recht damit, dass manche Vogelstimmen sehr durchdringend aufgenommen sind. Ich habe die CD trotzdem mit hier in die Empfehlungen aufgenommen, weil sie GEMA-frei ist, d.h. du kannst sie in der Schule z.B. bei Unterrichtsprojekte, Aufführungen und Ähnliches nutzen.

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Apps zum Zusammenstellen von Waldgeräuschen

Es gibt auch eine Reihe von Apps für das Handy, mit denen man sich Waldgeräusche (und auch andere Geräusche) selbst zusammenstellen kann. Meist kann man verschiedene Geräusche per Klick „dazuschalten“, so dass man sich seine eigene „Soundlandschaft“ zusammenbasteln kann.

Beispiele für solche Apps wären:

• Einschlafgeräusche (für Android, hier geht´s zur App im Playstore)
• Schlafgeräusche (hier geht´s zur App im Playstore)

Allerdings bin ich mir nicht sicher, ob diese selbst zusammengestellten Geräuschkulisse tatsächlich die gleiche Wirkung wie natürliche Aufnahmen haben.

Wenn die Waldgeräusche beispielsweise direkt auf unser Unterbewusstsein wirken und dort bestimmte Mechanismen triggern, könnte es auch durchaus sein, dass unser Unterbewusstsein natürliche und nicht-natürliche Geräuschkulissen auseinanderhalten kann und entsprechend unterschiedlich reagiert. Das ist auch der Grund dafür, dass ich bei den CDs solche, die im Studio entstanden sind, nicht so günstig finde.

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Wie hat dir dieser Beitrag gefallen? Konntest du etwas für dich darausmitnehmen? Vielleicht möchtest du ja auch über deine Erfahrungen mit dem Besuch im Wald, den Waldgeräuschen und Entspannung berichten?

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