Lesezeit: ca. 8 Minuten

Darum geht´s:
Als Lehrer besser mit Stress in der Schule umgehen.

Abonniere den Healthy Teacher Podcast hier:

Apple Podcast Badge
Spotify Podcast Badge
Google Podcast Badge

Das Wichtigste dieser Folge in Kurzform:

  • Stress entsteht immer dann, wenn du dir in Gedanken die zukünftigen unangenehmen Folgen von etwas ausmalst.
  • Wenn du in den gegenwärtigen Moment zurückkommst, löst sich daher auch der Stress auf.
  • Verschiedene Techniken helfen dabei, wieder ins Jetzt zu kommen und dadurch Stress in der Schule wirksam zu begegnen.

—-

Auch im dritten Teil der Serie über Stress in der Schule geht es wieder um konkrete Techniken, mit denen du deine Stresswahrnehmung verändern und Stress auflösen kannst.

Falls du den Anfang der Serie verpasst hast, findest du hier den ersten Teil der Serie über Stress in der Schule.

Der gegenwärtige Moment ist zu 99% ein Ort der Heilung, sagt man in der hawaiianischen Huna-Philosophie. Wenn wir uns gestresst fühlen, dann liegt das nur sehr selten daran, dass uns die Gegenwart stresst.

Meist sind es unsere Gedanken, die in die Zukunft schweifen und sich damit befassen, was alles passieren könnte – mit den entsprechenden Auswirkungen auf unser Wohlbefinden.

Kommen wir zurück in die Gegenwart, löst sich in der Regel auch der Stress auf, den wir empfinden. Die Achtsamkeitsbewegung (engl. Mindfulness) basiert auf genau diesem Ansatz.

Mindfull oder mind full?

Zurück ins Hier und Jetzt

Die Frage ist nur, wie schaffst du es, wieder in die Gegenwart zurückzukommen, wenn deine Gedanken sich auf Autopilot in Richtung (unangenehme) Zukunft auf den Weg gemacht haben? Genau darum geht es in der heutigen Folge.

Ich stelle dir einige Techniken vor, mit denen dir das einfacher gelingt und mit denen du Stress in der Schule wirksam transformieren kannst.

„Sonne ist warm, Gras ist grün.“

…sagt Mr. Myagi in Karate Kid 4 zu seiner Schülerin, als diese ihn fragt, was sie machen soll, wenn ihr das Aufpassen auf die etwas sehr lebhaften Nachbarskinder zu viel wird.

Einfach Sätze, von denen man genau weiß, dass sie wahr sind, haben die Eigenschaft, eine Art innere Zustimmung zu erzeugen. Dadurch kommst du wieder zurück in den gegenwärtigen Moment und kannst so mit Stress in der Schule besser umgehen.

Funktioniert nicht nur bei lebhaften Nachbarskindern, sondern auch bei lebhaften Schülern smile.

Ein Glas Wasser trinken

Die Übung stammt aus dem MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction, achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) und funktioniert so:

  • Gieße dir ein Glas Wasser ein.
  • Höre schon beim Eingießen darauf, wie sich das Geräusch des Eingießens anhört.
  • Schaue dir an, wie das Wasser in das Glas hineinfließt. Vielleicht gibt es Lichtreflektionen am Glas.
  • Wie fühlt sich das Glas in deiner Hand an? Ist es glatt? Oder geriffelt? Warm oder eher kalt?
  • Führe das Glas langsam in Richtung Mund und spüre dabei die Bewegung des Arms und die Berührung des Glases auf den Lippen. Wie riecht das Wasser? Oder riecht es gar nicht?
  • Nimm ganz langsam den ersten Schluck. Spüre, wie das Wasser deine Lippen benetzt und wie sich die Kühle (oder Wärme) des Wassers langsam in deinem Mund ausbreitet.
  • Achte beim Schlucken darauf, wie das Wasser sich langsam die Speiseröhre hinab in Richtung Magen bewegt. Achte auch auf den Geschmack des Wassers. Nimm alles mit all deinen Sinnen wahr.

Wenn du völlig in deinen Sinneswahrnehmungen aufgehst, kannst du nicht in deinen Gedanken sein. Und wenn du nicht in deinen Gedanken bist, kannst du dir auch keine Sorgen um die Zukunft machen – also auch keinen Stress empfinden.

Auch diese Übung hilft deshalb gut bei Stress in der Schule. Probiere das einfach einmal aus, wenn du dich sehr gestresst fühlst. Du wirst überrascht sein, wie sehr die Übung dich aus diesem Stressempfinden herausholen kann.

Übrigens ist die Übung auch gut für die große Pause geeignet, auch wenn das Umfeld dort etwas suboptimal ist.

Auf jeden Fall wirkt sie aber entspannender als der schnell heruntergespülte Kaffee in der großen Pause (womit ich aber nichts gegen Kaffee sagen will, den mag ich schließlich auch sehr gerne laughing).

Farben benennen

Als Sofortmaßnahme kannst du auch einfach Farben in deiner Umgebung benennen. Suche einfach 5 grüne oder 5 rote Gegenstände. Auch das bringt dich sehr schnell wieder in den gegenwärtigen Moment zurück und lässt dich zumindest für einen kurzen Moment den Stress vergessen.

Atmen

Es gibt unendlich viele Atemübungen, die auch die unterschiedlichsten Wirkungen haben können. Allen gemeinsam ist, dass die Konzentration auf die Atmung dich sehr schnell wieder in die Gegenwart bringt – weshalb die Atmung auch in allen Meditationsrichtungen eine wichtige Rolle spielt.

In der Podcast-Folge stelle ich dir einige Atemtechniken genauer vor, u.a. auch eine, von der man sagt, dass sie von den Navy Seals eingesetzt wird.

Sei natürlich

Sich in der Natur aufhalten ist eine der schnellsten und effektivsten Möglichkeiten, wieder zurück ins Jetzt zu kommen, Stress aufzulösen und sich zu entspannen.

Die Natur spricht alle Sinne an: Sehen, Hören, Riechen, Schmecken, Fühlen. Das Leben wird einfach „sinn“-voller, wenn man regelmäßig in der Natur ist.

Nicht umsonst hat auch bei uns das aus Japan stammende Waldbaden bei uns in den letzten Jahren an Bekanntheitsgrad gewonnen. Beim Waldbaden (japanisch Shinrin Yoku) verbindet man den Aufenthalt in der Natur mit speziellen Achtsamkeitsübungen und steigert damit nochmals den Erholungseffekt.

Was tun, wenn kein Wald in der Nähe ist oder keine Zeit ist, regelmäßig in den Wald zu gehen? Die gute Nachricht: Selbst das einfache Betrachten eines Bildes mit einer Naturaufnahme und auch das Hören von Waldgeräuschen haben bereits positive Auswirkungen auf unseren Stresspegel.

Höre dir dazu unbedingt auch die Folge 12 an, in der es genau darum geht.

Sport

Auch Sport ist ein sehr wirkungsvolles Mittel, wieder in den gegenwärtigen Moment zu kommen und so mit dem Stress in der Schule besser umzugehen.

Wenn unser Gehirn mit der Koordination des Körpers befasst ist, sind einfach weniger Ressourcen frei, um sich sorgenvoll die Zukunft auszumalen. Dabei reicht schon eine leichte Bewegung aus, um sich entspannter zu fühlen: Wandern, Nordic Walking und Fahrradfahren, mehr ist gar nicht nötig.

Wenn du noch mehr wissen willst…

Wie im Beitrag versprochen, hier noch die Links zu einigen Büchern über das Waldbaden, die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion und meine App-Empfehlungen zu den Atemtechniken.

Waldbaden

Zum Thema Waldbaden habe ich insgesamt vier Bücher rausgesucht, bei denen ich der Meinung bin, dass sie eine gute Einführung in das Thema bieten. Die Bücher haben jeweils einen etwas unterschiedlichen Schwerpunkt, so dass für jeden Geschmack etwas dabei sein müsste.

(Werbung)

MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction)

Auch hierzu wieder eine Auswahl an Büchern, die ich für empfehlenswert halte.

(Werbung)

Atemtechniken

Und schließlich noch ein Auswahl an Büchern zum Thema Atemtechniken. Hier habe ich mich wirklich schwer getan, eine Auswahl zu treffen, weil es einfach sehr viele gute Bücher in diesem Bereich gibt.

(Werbung)

Ich glaube, dass das Thema Atmung und Atemtechniken und deren Bedeutung für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden noch weit unterschätzt wird.

Atemtechniken kann man schnell erlernen, überall einsetzen und sie sind kostenlos. Also, worauf warten?

Schreib mir deine Erfahrungen mit den Atemtechniken, die du ausprobiert hast. Vielleicht können mehr Kollegen von solch einfachen Dingen wie dem richtigen Atmen profitieren!

Apps

Atemtechniken kann man einfach erlernen. Noch einfacher geht es, wenn man dafür eine App auf dem Handy nutzt, die einem sagt, wann man einatmen und wann man ausatmen soll. Noch einfacher geht´s wirklich nicht. Hier deshalb noch die Links zu den in der Folge angesprochenen Apps zu den Atemtechniken.

  • Breath Ball
    Eine deutsche App, die in der Grundversion kostenlos ist und die es sowohl für iOS, als auch für Android gibt. Man wählt die Atemübung nach dem Ziel aus, das man mit der Atmung verfolgen will (z.B. Entspannung). Es gibt In-App-Käufe, so dass man zusätzliche Atemübungen freischalten kann.
  • Prana Breath
    Meines Wissen nach aktuell nur für Android verfügbar, dehalb geht der Link direkt zum Playstore. Ähnlich wie bei Breath Ball wählt man auch hier die Übung nach dem verfolgten Ziel aus. Auch hier gibt es In-App-Käufe, mit denen man zusätzliche Atemübungen freischalten kann.
  • Paced Breathing
    Paced Breathing ist eine weitere App mit verschiedenen Atemübungen, die leider ebf. nur für Android verfügbar ist. Anders als bei Breath Ball und Prana Breath, gibt man hier die einzelnen Zeiten für die Ein- und Ausatmung von Hand ein. Das ist zwar weniger bequem, dafür aber flexibler.

—-

Das waren einige Möglichkeiten, wie du durch das Zurückkommen in den jetzigen Moment mehr Gelassenheit und Resilienz entwickeln kannst. Natürlich gibt es noch viele weitere Möglichkeiten. Gerade auch die Achtsamkeitsbewegung bietet viele weitere Ideen dazu.

Vielleicht kennst du ja auch noch Techniken dazu und hast Lust, sie hier zu teilen. Dann schreibe mir einen Kommentar.

….

Mockup des eBooks Abschalten und entspannt in den Nachmittag starten

Ja, schick mir das Selbstcoaching-Tool zum schnellen Abschalten nach der Schule!

Hol dir den Healthy Teacher GRATIS Newsletter mit Selbstmanagement- und Selbstcoaching-Tipps für Lehrer und speziellen Angebote für dich als Newsletter-Leser.

Als Dankeschön für deine Eintragung erhältst du die 5-Minuten-Selbstcoachingtechnik, mit der du in Nullkommanix nach der Schule abschaltest und so entspannt in den Nachmittag startest (eBook zum Download)!

Damit ich dir E-Mails schicken darf:

Das hat geklappt! Bitte bestätige deine Eintragung noch, indem du auf den Link in der E-Mail klickst, die ich dir gerade geschickt habe. Es kann einige Minuten dauern, bis du die E-Mail erhältst. Schaue bitte in deinem Spam-Ordner nach, wenn du keine E-Mail bekommen solltest.

Mockup des eBooks Abschalten und entspannt in den Nachmittag starten

Gratis Selbstcoaching-Technik für Lehrer: Effektiv abschalten und entspannt in den Nachmittag starten!

Hol dir den Healthy Teacher GRATIS Newsletter mit Selbstmanagement- und Selbstcoaching-Tipps für Lehrer und speziellen Angebote für dich als Newsletter-Leser.

Als Dankeschön für deine Eintragung erhältst du die 5-Minuten-Selbstcoachingtechnik, mit der du in Nullkommanix nach der Schule abschaltest und so entspannt in den Nachmittag startest (eBook zum Download)!

Damit ich dir E-Mails schicken darf:

Das hat geklappt! Bitte bestätige deine Eintragung noch, indem du auf den Link in der E-Mail klickst, die ich dir gerade geschickt habe. Schaue bitte in deinem Spam-Ordner nach, wenn du keine E-Mail bekommen solltest.